Tiamina (vitamina B1): dove si trova e a cosa serve?

Fonti alimentari

Esistono due fonti di approvvigionamento di vitamina B1 per il corpo: l’alimentazione e la produzione da parte della flora batterica intestinale. Le principali fonti alimentari di B1 sono

lievito di birra
legumi
carne
uova
cereali
asparagi
germe di grano
latte di soia
noci e semi

La cottura può distruggere fino all’85% di vitamina B1 e la bollitura in acqua delle verdure fino al 60%; anche la raffinazione dei cereali è causa di perdita del contenuto vitaminico, presente in prevalenza nella buccia: per questo spesso si ricorre alla fortificazione di farine bianche e cerali raffinati, in modo da ripristinare il contenuto vitaminico perso con la raffinazione (ma va da sé che sarebbe ovviamente preferibile consumare cereali integrali).

A cosa serve?

La vitamina B1 è una vitamina idrosolubile, nota anche come Tiamina, coinvolta nel metabolismo del glucosio e dunque nella produzione di energia.

Una volta assunta, la vitamina B1 viene assorbita a livello dell’intestino tenue e da qui trasportata al fegato, ove viene attivata nella forma fosforilata (TDP, Tiamina difosfato) grazie all’intervento del Magnesio. L’escrezione della vitamina B1 in eccesso avviene per via renale. L’assorbimento è ostacolato da alcool, tè, caffè, mirtilli, cavolo rosso e cavolini di Bruxelles; la vitamina C invece ne favorisce l’assorbimento.

Le concentrazioni maggiori di vitamina B1 nel corpo si trovano a livello della muscolatura scheletrica, del cuore, del fegato, dei reni e del cervello.

La principale funzione della vitamina B1 all’interno del corpo riguarda il metabolismo dei carboidrati, con conversione del glucosio in energia, necessaria per il buon funzionamento di tutti gli organi e dunque per il normale svolgimento delle attività quotidiane.

Oltre a questa importante funzione, la vitamina B1 è coinvolta anche nei processi che riguardano

sintesi dei neurotrasmettitori (acetilcolina e GABA)
funzionamento della trasmissione nervosa e muscolare
sintesi dei precursori del DNA
mantenimento del tono dell’umore (la carenza di B1 impedisce al cervello di utilizzare correttamente il glucosio per la produzione di energia e ciò di traduce in depressione, apatia, irritabilità, mancanza di concentrazione)

Carenza

Il corpo non è in grado di immagazzinare elevati quantitativi di B1, per questo i sintomi di carenza iniziano a manifestarsi già dopo 15-18 giorni di mancato introito e comprendono

debolezza e affaticamento
rigidità muscolare (dovuta a sovra-produzione di acido lattico)
perdita di memoria
disturbi del sonno
anoressia
dolore toracico
dolore addominale e costipazione

La sindrome forse più conosciuta di carenza di vitamina B1 è il beriberi (che significa proprio “debolezza”): in passato il beriberi era molto diffuso tra la popolazione asiatica più povera, che si cibava quasi unicamente di riso bianco (la vitamina B1 si trova prevalentemente nella crusca). Oggi i soggetti più a rischio sono gli alcolisti e la popolazione anziana, se l’alimentazione non è correttamente bilanciata.

Esistono quattro tipi di beriberi, a seconda della prevalenza dei sintomi:

beriberi secco, associato a debolezza muscolare, soprattutto degli arti inferiori, con problemi di conduzione nervosa
beriberi umido, che insieme ai problemi neurologici si manifesta con tachicardia e problemi cardiaci, vasodilatazione periferica e comparsa di edema
beriberi acuto, più comune nei bambini, che si manifesta con nausea, vomito, convulsioni, acidosi lattica, tachicardia e cardiomegalia; può portare alla morte se non corretto prontamente
beriberi cerebrale, che comporta alterazioni della funzione oculare e cognitiva, con paralisi dei muscoli oculari, lesioni cerebrali e atassia; anche questa forma può avere esito fatale se non corretta

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B1 è di circa 0,9 mg nelle donne e 1,2 mg negli uomini, pienamente raggiungibile con un’alimentazione corretta e bilanciata.

In caso di carenza, i sintomi sono facilmente reversibili grazie all’integrazione vitaminica: la B1 normalmente viene somministrata in forma di complesso vitaminico del gruppo B, dato che i casi di carenza non riguardano quasi mai una sola vitamina del gruppo.

La vitamina B1 è presente come Tiamina cloridrato, ma in alternativa si può ricorrere alla Benfotiamina, un derivato sintetico, liposolubile e maggiormente biodisponibile; è la forma d’elezione in caso di alcolismo o neuropatie da diabete.

Come assumerla?

In caso di uso di integratori, è bene distanziare l’assunzione di almeno 2 ore con tè, caffè, mirtilli, cavolo rosso e cavolini di Bruxelles, integratori di Ferro, perché riducono l’assorbimento di vitamina B1; al contrario, la vitamina C ne aumenta la biodisponibilità.

Effetti collaterali, interazioni e controindicazioni

La tossicità da sovradosaggio è rara, dato che la quantità in eccesso viene di norma escreta con le urine.

Non sono note interazioni significative (anche se l’assunzione di diuretici potrebbe aumentare il rischio di carenza per un incremento dell’escrezione urinaria della vitamina) e non si segnalano particolari controindicazioni, salvo ipersensibilità individuali.

Fonti e bibliografia

Herbs and Natural Supplements- An evidence-based guide,4th ed. L.Braun, M.Cohen. Elsevier Editions
Advanced nutrition and human metabolism, 6th edition. Belmont CA: Wadsworth, Cengage Learning, 2013 Gropper, S., Smith, J

A cura della dott.ssa Sonja Bellomi, PhD in Scienza delle Sostanze Bioattive