Introduzione
La Creatina è un amminoacido scoperto nel 1832, quando fu per la prima volta identificato nella carne animale. All’interno dell’organismo umano la Creatina è prodotta nel fegato, nel pancreas e nei reni, in un quantitativo pari a 1-2 g al giorno; per sintetizzarla, questi organi hanno bisogno del giusto apporto di altri tre amminoacidi, la glicina, l’arginina e la metionina.
La Creatina introdotta con alimenti o integratori viene assorbita a livello dell’intestino tenue e, una volta in circolo, distribuita a muscoli e tessuto nervoso.
I muscoli rappresentano il luogo principale di immagazzinamento delle scorte di Creatina, ove essa viene utilizzata per produrre ATP, la principale molecola fonte di energia per il corpo umano.
Fonti alimentari
La Creatina può essere altresì introdotta tramite la dieta: le principali fonti alimentari sono costituite da carne e pesce. Si stima che attraverso l’alimentazione un individuo onnivoro assuma circa 1-5 g di questo amminoacido.
A cosa serve?
A livello clinico, la Creatina è stata oggetto di numerosi studi – alcuni dei quali con risultati preliminari interessanti – per le più svariate applicazioni:
- prevenzione e trattamento del decadimento cognitivo e delle malattie neurodegenerative (Parkinson. Alzheimer)
- trattamento delle miopatie
- miglioramento del tono dell’umore (probabilmente per interazione con i neurotrasmettitori dopamina e serotonina) – più marcato nella popolazione femminile
- controllo della glicemia nel diabete di tipo 2
- trattamento coadiuvante della fibromialgia e dell’osteoartrite
L’utilizzo più conosciuto, tuttavia, resta quello in ambito sportivo, ove l’integrazione con Creatina ha dimostrato una buona efficacia nell’aumentare la resistenza allo sforzo fisico, la potenza e la massa muscolare – anche se non tutti gli studi condotti sulla materia hanno prodotto risultati univoci (non tutti gli atleti rispondono allo stesso modo, anche in dipendenza dal tipo di attività sportiva).
Una curiosità: sembra che la risposta maggiore all’integrazione di Creatina si verifichi in quegli individui che hanno minori livelli di partenza – ad esempio i vegetariani. Questo probabilmente è dovuto al fatto che esiste un limite di saturazione, ossia una quantità massima di Creatina che può essere stoccata a livello muscolare: oltre tale limite, l’integrazione non produce ulteriori benefici.
La Creatina non compare nella lista delle sostanze proibite della NADO Italia – Organizzazione nazionale antidoping (NADO), derivazione funzionale della Agenzia Mondiale Antidoping (World Anti-Doping Agency, WADA)- aggiornata a gennaio 2020. Tuttavia, il suo utilizzo, anche in ambito sportivo, andrebbe riservato solo a situazioni di reale necessità (recupero funzionale dopo periodi di inattività forzata o situazioni di grave affaticamento fisico).
Dosi
In ambito atletico, lo schema terapeutico comunemente adottato negli studi clinici pubblicati in letteratura prevede una dose di carico di 20 g al giorno per 5-7 giorni, seguita da una dose di mantenimento di 2 g giornalieri per i 30 giorni successivi – fino a un massimo di 8 settimane. Terminato questo periodo, il trattamento andrebbe sospeso e successivamente, all’occorrenza, ripreso per un nuovo ciclo.
In alternativa, può essere utilizzato un protocollo che prevede l’assunzione di 3 g al giorno per un periodo di 28 giorni.
La Creatina può essere somministrata in diverse forme: la più utilizzata è il monoidrato, ma sono presenti in commercio anche la forma anidra e alcuni sali (piruvato, citrato, malato, fosfato e orotato) o esteri (etil-estere e gluconato), che secondo alcuni studi possiedono una migliore solubilità e biodisponibilità rispetto al monoidrato. Per aumentare la biodisponibilità di quest’ultimo, sembra sia utile assumerlo insieme a ingredienti che stimolino la secrezione di insulina, come i carboidrati.
Effetti collaterali
L’integrazione con Creatina è normalmente ben tollerata, se non si superano i dosaggi prescritti.
A dosi superiori o per periodi prolungati possono manifestarsi effetti indesiderati, tra cui
- disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea)
- affaticamento muscolare
- crampi
- disidratazione
Oltre che al sovradosaggio o all’utilizzo eccessivamente prolungato, ulteriori rischi possono derivare dall’assunzione contemporanea di più sostanze, oltre alla Creatina, senza adeguata supervisione medica: se è vero che esistono studi sull’efficacia e sicurezza dei singoli integratori, molto meno si sa sugli effetti di una loro combinazione, che potrebbe amplificarne gli effetti e dare tossicità (soprattutto epatica e renale) anche a dosaggi per cui, singolarmente, i medesimi integratori sono considerati sicuri.
Controindicazioni ed interazioni
In mancanza di studi mirati, si sconsiglia l’utilizzo di integratori di Creatina in gravidanza.
Non sono disponibili studi in merito all’eventuale interazione della Creatina con i farmaci.
Si sconsiglia l’utilizzo di integratori di Creatina in pazienti con problemi renali.
A cura della dott.ssa Sonja Bellomi, PhD in Scienza delle Sostanze Bioattive
Fonti e bibliografia
- Herbs and Natural Supplements- An evidence-based guide,4th ed.
L.Braun, M.Cohen. Elsevier Editions - Therapeutic Research Center – Natural Medicines
- Amino Acids. 2012 Aug;43(2):519-29. In Sickness and in Health: The Widespread Application of Creatine Supplementation Bruno Gualano, Hamilton Roschel, Antonio Herbert Lancha Jr, Charles E Brightbill, Eric S Rawson
- Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. Analysis of the Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Novel Forms of Creatine Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B Kreider
- NADO Italia, Organizzazione nazionale antidoping
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