Introduzione
La Beta-Alanina è un amminoacido non essenziale, poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzarlo a partire da alcuni peptidi (molecole costituite da più amminoacidi) introdotti con l’alimentazione – per lo più carne, pesce e pollame – e dalla degradazione delle purine a livello epatico (timina e uracile).
A differenza degli altri amminoacidi, la Beta-Alanina non viene utilizzata dal nostro corpo per sintetizzare proteine, ma
- in associazione con l’acido pantoico va a formare l’acido pantotenico (vitamina B5), che a sua volta è un componente del Coenzima A, essenziale per il metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine;
- in unione con l’amminoacido L-istidina forma la Carnosina, un dipeptide presente a livello muscolare e nervoso.
Proprio in virtù della sua capacità di mantenere e rigenerare le riserve di Carnosina a livello del muscolo, la Beta Alanina ha assunto nel tempo un riconosciuto ruolo nel combattere l’affaticamento muscolare e migliorare il recupero dopo lo sforzo.
Per capire l’azione di Beta Alanina e Carnosina richiamiamo brevemente cosa succede a livello muscolare durante uno sforzo fisico intenso. Sappiamo che il glucosio rappresenta la nostra principale fonte di energia: il glucosio normalmente è utilizzato nel ciclo di Krebbs all’interno delle cellule, nell’ambito di quella che è conosciuta come respirazione cellulare aerobia (ossia in presenza di ossigeno) – che avviene normalmente in condizioni di riposo o durante un esercizio fisico moderato. Quando il muscolo è sottoposto a sforzo intenso, la sua richiesta energetica aumenta: in queste condizioni viene attivato un sistema addizionale di produzione energetica, che va sotto il nome di glicolisi anaerobia e che comporta l’utilizzo di glucosio in assenza di ossigeno. Questo processo determina la produzione di acido lattico, con conseguente aumento dei livelli di acidità nel muscolo: ciò è causa di affaticamento e riduzione della forza muscolare.
Per evitare l’acidosi, esistono a livello fisiologico dei meccanismi cosiddetti “tampone”, in grado cioè di contenere la diminuzione del pH (ricordiamo che l’abbassamento del pH significa aumento dell’acidità): una delle più importanti sostanze ad effetto tampone è la Carnosina, presente in elevate quantità all’interno delle cellule muscolari e nervose.
Maggiore è il contenuto di Carnosina, maggiore è la resistenza del muscolo allo sforzo fisico intenso e la sua capacità di recupero.
Poiché il fattore limitante per la sintesi della Carnosina è proprio il contenuto di Beta Alanina a livello muscolare, è intuitivo quanto sia importante mantenere livelli adeguati di questo amminoacido – il quale, per tale ragione, è divenuto un componente chiave negli integratori per sportivi mirati a migliorarne le prestazioni atletiche e favorire il recupero dopo lo sforzo fisico.
Funziona?
Secondo studi recenti, la somministrazione giornaliera di 4-6 g di Beta-Alanina per un periodo di 28 giorni sarebbe in grado di aumentare la concentrazione di Carnosina di circa il 60%. In base ad alcuni studi preliminari, questo aumento di Carnosina si tradurrebbe di fatto in un innalzamento della soglia di fatica e in migliori prestazioni atletiche – anche se non sempre significative quando paragonate con placebo. Si tratta, nel complesso, di studi effettuati su un numero troppo limitato di individui per poter avere valenza generale e molto eterogenei in termini di quantità di Beta Alanina somministrata, di durata del test e di valutazione dei risultati.
Segnaliamo che l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) riporta che la relazione causa-effetto tra assunzione di Beta-Alanina e aumento della performance fisica nelle prestazioni atletiche di breve durata e alta intensità non sia ancora stata sufficientemente dimostrata.
Dosaggio ed Effetti indesiderati
Non essendo un amminoacido essenziale, non esistono linee guida in merito alla dose giornaliera di Beta-Alanina raccomandata; quella utilizzata negli studi clinici condotti finora è generalmente compresa tra 1,6 e 6,4 g giornalieri, distribuiti in più somministrazioni.
La Beta -Alanina risulta generalmente ben tollerata. Occasionalmente si sono verificati episodi dose-dipendenti di
- disturbi della digestione
- formicolii
- eruzioni cutanee
Non sono note interazioni con farmaci o altri integratori.
L’uso della Beta-Alanina è sconsigliato in gravidanza e allattamento.
A cura della dott.ssa Sonja Bellomi, PhD in Scienza delle Sostanze Bioattive
Fonti e bibliografia
- Therapeutic Research Center – Natural Medicines
- Humanitas Research
- Med. Sci. Sports Exerc. 37(Suppl.): S348. 2005. The effect of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on muscle composition and exercise performance. Hill, C.A., R.C. Harris, H.J. Kim, L. Boobis, C. Sale, J.A. Wise.
- Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25–37. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, C. Sale
- Amino Acids volume 39, 321–333(2010) Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance Craig Sale, Bryan Saunders & Roger C. Harris
- Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. Influence of Beta-Alanine Supplementation on Skeletal Muscle Carnosine Concentrations and High Intensity Cycling Capacity C A Hill , R C Harris, H J Kim, B D Harris, C Sale, L H Boobis, C K Kim, J A Wise
- Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to beta-alanine and increase in physical performance during short-duration, high-intensity exercise pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006
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