Introduzione
Che sia causato dal patrimonio genetico ereditato dai genitori, dai cambiamenti ormonali o dall’aumento di peso legato all’invecchiamento, molte donne notano un maggior accumulo di grasso sull’addome (pancia) con l’avanzare dell’età, soprattutto dopo con l’arrivo della menopausa.
Accumulare grasso addominale è particolarmente controproducente rispetto ad altre zone del corpo, perché in questa sede è causa di aumento del rischio di sviluppo di
- cardiopatia,
- tumore al seno,
- diabete,
- sindrome metabolica,
- disturbi alla colecisti,
- pressione alta,
- tumore del colon-retto.
La notizia positiva è che pochi cambiamenti dello stile di vita ed alcuni esercizi addominali mirati possono aiutare a combattere il rigonfiamento del ventre.
Quando si accumula il grasso nell’addome?
Man mano che si invecchia ed il metabolismo rallenta, la quantità di grasso nel corpo aumenta lentamente. Nelle donne si verifica un aumento di grasso in percentuale ancora maggiore rispetto agli uomini ed in particolare, dopo la menopausa, la distribuzione della massa grassa tende a focalizzarsi meno tra braccia, gambe e fianchi e più nell’addome.
Si potrebbe pensare che sia limitato a quello che riusciamo a vedere dall’esterno (la cosiddetta pancetta) e a raccogliere nella nostra mano, ma in realtà è il grasso che non si vede a costituire davvero un reale motivo di preoccupazione; il grasso viscerale si accumula più profondamente nella pancia, circondando gli organi addominali. L’accumulo di questo tipo di grasso è stato associato a malattie cardiovascolari, diabete e altri problemi di salute.
Il grasso sottocutaneo, che si trova tra la cute e la parete addominale, è più visibile (ed inestetico) ma è meno probabile che costituisca un rischio per la salute.
Se è vero che il rallentamento del metabolismo e una diminuita attività fisica contribuiscono ad aumentare il peso complessivo, così come l’invecchiamento, questi non sono fattori che influenzano direttamente l’accumulo di grasso viscerale: semplicemente è possibile che abbiate ereditato questa tendenza al ventre grasso. Anche gli ormoni svolgono un ruolo importante, i cambiamenti ormonali che si verificano dopo la menopausa possono cambiare il modo in cui il corpo accumula i grassi, concentrandoli nella pancia.
Alcune donne possono anche constatare un ampliamento della vita senza che abbiano necessariamente preso chili, in questo caso è aumentato il grasso addominale, mentre è diminuito in altri distretti corporei (o peggio si è ridotta la massa magra).
Misurare il girovita
Sapete di aver preso qualche centimetro nel girovita, ma come fate a sapere se sia grasso viscerale o più superficiale? È possibile calcolare l’indice di massa corporea (BMI) o il rapporto vita-fianchi, ma i ricercatori hanno scoperto che semplicemente misurando il diametro del girovita è possibile approssimare valutazioni significative. (In realtà l’indice di massa corporea non può mai essere considerato una misura accurata della percentuale di grasso corporeo e della sua distribuzione, in particolare dopo la menopausa.)
Per misurare il girovita
- ponete un centimetro da sarta intorno alla circonferenza della pancia all’altezza della vita al livello dell’ombelico,
- respirate normalmente e non tenete la pancia in dentro,
- non tirate poi il nastro troppo stretto in modo da evitare che possa stringere sulla pelle.
In una donna di peso normale, una misura del girovita di 90 cm o più indica una concentrazione eccessiva di tessuto adiposo.
Combattere la pancia
Dal momento che il grasso viscerale si accumula nel profondo dell’addome, la riduzione in zone specifiche del corpo potrebbe sembrare un obiettivo difficile da raggiungere, ma come si è visto il grasso viscerale risponde bene ad una regolare attività fisica e ad una dieta sana. Gli esercizi mirati per la pancia possono aiutare a rassodare i muscoli addominali e ad appiattire la pancia.
Esercizi per la pancia
Un esercizio fisico quotidiano di moderata intensità rappresenta il modo migliore per perdere la pancetta: quando si perde peso e si tonificano i muscoli, infatti, anche il grasso della pancia inizia a diminuire.
In effetti è facile constatare che il rigonfiamento della pancia è la prima cosa che si riduce quando si inizia a fare attività fisica. La quantità e il tipo di esercizio dovrebbero variare a seconda del livello attuale di attività e agli obiettivi di salute. Parlate con il vostro medico per capire quale sia il programma più adatto a voi, tale che possa garantirvi una buona salute e che possa in particolare sconfiggere il grasso addominale.
Esercizi di forza
Alcune ricerche hanno dimostrato che l’esercizio con i pesi è efficace nel ridurre il grasso nella pancia: consultatevi con il vostro medico per capire come potreste integrare gli esercizi di forza nel vostro programma quotidiano di attività fisica. Se è vero che non è possibile bruciare il grasso solo in specifiche zone del corpo, come la pancia, si possono tuttavia rassodare i muscoli addominali e ottenere così la tanto agognata pancia piatta.
Dieta sana
Cambiare le cattive abitudini alimentari può contribuire a combattere il grasso della pancia.
- Leggete le etichette nutrizionali e sostituite i grassi saturi con quelli polinsaturi.
- Aumentate le porzioni di frutta e verdura
- e riducete grassi, zuccheri e i carboidrati complessi raffinati (come pane e pasta bianchi) a favore di alternative integrali.
Se avete bisogno di perdere peso provate a ridurre la dimensioni delle porzioni e l’apporto calorico giornaliero.
Terapia ormonale
Anche se ci sono buone ragioni per cui alcune donne decidono di iniziare la terapia ormonale sostitutiva (TOS) dopo la menopausa, sicuramente questa non aiuta a ridurre la pancia. Secondo alcuni studi, al contrario, le donne in postmenopausa che seguono una terapia ormonale sostitutiva accumulano probabilmente grasso addominale in misura superiore a quello delle donne in post-menopausa che invece rinunciano a questa terapia, ma la situazione in questo senso non ancora del tutto chiarita.
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