Introduzione
Perdere peso dopo la gravidanza richiede del tempo, ma non è certo impossibile.
Se siete come la maggior parte delle nuove mamme probabilmente non vedete l’ora di abbandonare i vestiti della maternità; purtroppo o per fortuna non esiste alcun segreto per perdere peso dopo la gravidanza, sono necessari semplicemente
- un’alimentazione sana,
- un costante impegno nella pratica di attività fisica,
- un po’ di pazienza.
Seguite un’alimentazione che sia adatta a voi
È molto probabile che durante la gravidanza abbiate cambiato le vostre abitudini alimentari per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto; dopo i 9 mesi di gestazione è ancora importante seguire una corretta alimentazione, soprattutto se state allattando, e perseguire delle sane abitudini può favorire una perdita di peso corretta e completa.
- Concentratevi su frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, contengono molte importanti sostanze nutritive, contribuendo nel contempo a farvi sentire sazi.
- Evitate le tentazioni. Circondatevi di alimenti che fanno bene per la vostra salute e il vostro benessere. Se il cibo spazzatura vi tenta eccessivamente, cercate di non acquistarne.
- Fate porzioni più piccole. Non saltate i pasti né limitate il consumo di frutta e verdura. Così facendo vi perderete delle sostanze nutrienti vitali. Cercate invece di ridimensionare le porzioni dei cibi più calorici. Potreste invece voler scambiare i pasti tradizionali con spuntini più piccoli e frequenti, quest’abitudine porta con sé il vantaggio di aumentare leggermente il consumo calorico legato alla digestione.
- Mangiate solo quando è il momento. Se siete ansiose, nervose, o semplicemente se vi viene voglia di uno spuntino poco sano, cercate in qualche modo di distrarvi. Fate una passeggiata col vostro bambino, chiamate un amico o leggete la vostra rivista preferita.
Pronti, partenza, via!
In passato, alle donne veniva suggerito di aspettare almeno sei settimane dopo il parto prima di iniziare a praticare esercizio fisico, ma questo gioco di attesa è finito. Se avete continuato l’attività fisica anche durante la gravidanza, e se avete avuto un parto senza complicazioni, in genere potrete avere il via libera dal ginecologo entro pochi giorni dal parto, o comunque appena vi sentite pronte. Se avete avuto un taglio cesareo o un parto complicato probabilmente servirà un po’ di pazienza in più.
Quando il vostro medico/ginecologo vi darà l’OK:
- Se state allattando, nutrite il vostro bimbo prima di avviare l’esercizio. Indossare un reggiseno di sostegno e un abbigliamento comodo.
- Cominciate gradualmente. Iniziate con un po’ di attività aerobica, ad esempio camminate, andate in bicicletta o in piscina. Evitate all’inizio movimenti troppo intesi.
- Abituatevi. Dedicate brevi momenti all’attività fisica durante il giorno. Appena la vostra resistenza migliora, aumentate gradualmente la durata e l’intensità degli allenamenti.
- Includete il vostro bambino. Portate il vostro bambino nel passeggino per fare una passeggiata. Se preferite fare jogging, utilizzate un passeggino da jogging a tre ruote progettato per i bambini. Mettete il vostro bambino accanto a voi mentre fate gli esercizi sul pavimento. Tenetelo in braccio e ballate con vostra musica preferita.
- Puntate sugli addominali. Perdere grasso addominale richiede dei cambiamenti nella dieta e nell’esercizio aerobico, ma gli esercizi addominali possono aiutare tonificare i muscoli.
- Dedicatevi agli esercizi vaginali. Questi esercizi non vi aiuteranno a perdere peso, ma saranno utili per tonificare i muscoli del pavimento pelvico (esercizi di Kegel). Basta stringere i muscoli pelvici, come se voleste fermare il flusso di urina. Provate per cinque secondi alla volta e per quattro o cinque volte di fila. Lavorate fino a mantenere i muscoli contratti per 10 secondi alla volta, rilassandovi per 10 secondi tra una contrazione e l’altra. Ponetevi come obiettivo almeno tre serie da 10 ripetizioni al giorno. Potete fare questi esercizi stando in piedi, seduti o sdraiati, anche durante l’allattamento del bambino.
Ricordatevi di bere molta acqua prima, durante e dopo ogni allenamento. Fermatevi immediatamente nel caso dovessero comparire:
- dolori,
- vertigini,
- annebbiamento della vista,
- mancanza di respiro
- o un improvviso aumento di sanguinamento vaginale,
segni che probabilmente state esagerando.
Siate realiste
La maggior parte delle donne perde già più di 5 kg durante il parto, che includono il peso del bambino, della placenta e del liquido amniotico. Durante la prima settimana dopo il parto continuerete a dimagrire perché perderete ancora liquidi, ma il grasso accumulato durante la gravidanza non scompare da solo.
Con la dieta e l’esercizio fisico potreste perdere fino a 0,5 kg a settimana. Potranno essere necessari sei mesi o anche di più per tornare al peso pre-gravidanza, sia che stiate allattando sia che non lo stiate facendo. Il peso inoltre potrebbe essere ripartito in modo diverso rispetto a prima della gravidanza. Non siate troppo dure con voi stesse e cercate di accettare serenamente i cambiamenti del vostro corpo. Soprattutto, siate orgogliose di condurre uno stile di vita sano e genuino.
Fonte
- Mayo Clinic
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