Come dimagrire e mantenere il peso forma

Introduzione

Se in questo momento il tuo peso non è lontano da quello ideale, sei già a buon punto: per raggiungerlo, perdendo i chili in eccesso che rimangono, ti basterà prendere alcuni semplici provvedimenti.

Può darsi invece che tu sia in sovrappeso e non ancora pronto/a per dimagrire: se ti riconosci in questa descrizione è almeno necessario riuscire a non ingrassare ulteriormente.

Con il passare degli anni la composizione del nostro organismo cambia gradualmente:

la massa muscolare diminuisce,
la percentuale di grasso aumenta.

Anche a causa di questo il metabolismo rallenta e si ingrassa quindi con maggior facilità; invecchiando, inoltre, alcune persone fanno meno attività fisica e quindi aumenta ulteriormente il rischio di ingrassare.

La buona notizia è che è possibile evitare di accumulare peso scegliendo uno stile di vita basato su una dieta sana e sull’attività fisica quotidiana: se si mantiene il peso forma, tra l’altro, si riesce ad minimizzare il rischio di soffrire di diverse malattie croniche come

patologie cardiache,
infarto,
diabete di tipo 2,
ipertensione,
osteoartrite,
alcuni tipi di tumore.

L’industria delle diete vorrebbe indurci a pensare che è possibile perdere peso in fretta, una botta sola e via, ma la maggior parte delle persone che non riprendono rapidamente il peso dopo una dieta hanno compreso che l’alimentazione sana e l’esercizio fisico non sono rimedi temporanei, da cui liberarsi una volta raggiunta la taglia di jeans che si voleva, si tratta invece di scelte alla base del proprio stile di vita, cardini da perseguire sulla lunga distanza e non solo a breve termine.

Perdere peso

Come si fa a scegliere una dieta sana che vi consenta di raggiungere e mantenere il peso forma?

Scopo della dieta è quello di far diventare un’abitudine la scelta di alimenti nutrienti e sani. Se il tuo obiettivo è quello di non ingrassare, ti consigliamo di scegliere cibi che ti forniscano la giusta quantità di calorie per mantenere il peso forma. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui ricordiamo:

altezza,
peso,
età,
sesso,
quantità di attività fisica.

Le calorie rappresentano la quantità di energia presente nel cibo che mangiamo: alcuni alimenti contengono più calorie rispetto ad altri (densità energetica), per esempio gli alimenti ad alto contenuto di grassi e zucchero sono anche ad alto contenuto di calorie. Se si assumono più calorie di quelle il corpo utilizza le calorie extra saranno utilizzate per produrre grasso corporeo in eccesso.

Per perdere peso fondamentalmente è sufficiente assumere meno calorie rispetto a quelle consumate dal corpo.

Un chilo di grasso è equivalente a circa 7000 calorie (arrotondato per semplicità di calcolo), questo significa che per perdere 1 chilo di grasso in una settimana occorre

mangiare 7000 calorie in meno (ossia 1000 calorie in meno al giorno),
oppure bruciare 7000 calorie in più. È possibile bruciare calorie con attività sportive o semplicemente cercando di essere più attivi. (Parlate con il vostro medico di famiglia prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizio fisico, così da individuare eventuali restrizioni)

Il modo migliore per perdere peso e mantenerlo nel tempo è combinare i due approcci, mangiare meno calorie ed essere più attivi.

Si noti che molti esperti ritengono che non si debba perdere più di 1 kg a settimana, superata la quale è possibile incorrere in problemi di salute, ma ricorda, perdere peso è solo il primo passo da compiere. Una volta dimagrita/o, dovrai imparare a mantenere il peso raggiunto.

Controllati regolarmente

Probabilmente ti sarà utile pesarti con regolarità: se vedi che sei ingrassata/o di qualche chilo prova a fare mente locale sul tuo stile di vita degli ultimi giorni, con questa strategia riuscirai a perseguire e mantenere più facilmente un peso corretto.

Chiediti per esempio:

Il mio livello di attività ha subito variazioni?
Sto mangiando più del solito?

Se ti sei posta/o queste domande e ti sei resa/o conto di fare meno attività fisica del solito o di esserti concessa/o qualcosa di troppo a tavola, impegnati a riprendere da subito lo stile di prima, ma sempre attraverso obiettivi ragionevoli ed alla portata.

Con quale frequenza bisogna mangiare?

La maggior parte delle persone può consumare 3 pasti regolari e 1 merenda tutti i giorni; alcune persone traggono invece maggiori benefici consumando dai 5 ai 6 piccoli spuntini al giorno, con circa 2 o 3 ore di distanza tra un pasto e l’altro.

Non saltare i pasti: se è vero che può aiutarti a perdere peso all’inizio, non è una buona tattica da seguire sul lungo termine. Saltare i pasti può farti sentire in modo eccessivo il senso di fame nel corso della giornata, inducendoti a mangiare troppo al pasto successivo o, peggio, causare un dimagrimento troppo rapido con rischi per la salute e la possibilità di vedersi bloccata la diminuzione di peso dopo i primi giorni, nonostante il ridotto consumo calorico.

Dopo circa un mese dal momento in cui si intraprende un regime dietetico più sano il corpo si sarà adattato ai nuovi ritmi.

Ci si può fidare delle informazioni nutrizionali che forniscono giornali e riviste?

I consigli e le informazioni su temi come alimentazione e dieta provenienti da fonti diverse spesso sono in conflitto tra loro. Si dovrebbe sempre consultare prima un medico.

Tenete poi a mente i seguenti consigli:

Non esiste una “magia” quando si tratta di nutrizione. Non c’è una dieta unica che funziona per ogni persona. È necessario trovare un piano alimentare che possa adattarsi a voi.
Una buona alimentazione non può derivare da un integratore. Assumete vitamine ed altri integratori alimentari soltanto dietro prescrizione del medico e ricordate che il corpo ne può trarre i maggiori benefici solo quando si mangiano cibi sani.
È consigliabile provare costantemente nuovi tipi di alimenti, in particolare di origine vegetale (frutta, verdura, spezie, cereali), in modo che possiate anche imparare ad apprezzare nuovi cibi.
In genere le diete offrono dei cambiamenti a breve termine, ma i migliori programmi alimentari sono quelli che richiedono uno sforzo e un impegno costante nel lungo termine, che garantisca l’acquisizione di un corretto stile di vita.
Le testimonianze delle persone che hanno seguito un certo programma di dieta o un determinato prodotto, soprattutto negli spot e nelle televendite, sono soltanto delle pubblicità. Queste persone sono generalmente pagate per promuovere ciò che viene messo in vendita attraverso l’annuncio. Ricordate che questi annunci non parlano mai dei chili ripresi al termine della dieta o di altri eventuali problemi che si possono sviluppare.

Dieta Smart

La dieta SMART (smart in inglese significa intelligente, brillante, furbo) è una dieta in cui si fa il possibile per conseguire gli obiettivi in modo

Specifico,
Misurato,
Appropriato,
Realistico
attento al Tempo.

Ad esempio, se il tuo scopo è quello di aumentare l’attività fisica, prendi nota

del tipo di attività a cui vuoi dedicarti,
delle volte a settimana che realisticamente riuscirai a praticarla
e del tempo che dedicherai ogni volta.

Inizia con obiettivi semplici e alla tua portata, per poi porsene di più difficili con gradualità:

Gli obiettivi realistici sono realizzabili e aumentano il successo e la fiducia nella tua capacità di perdere peso.
Perdere anche solo il 5-10% del peso nel corso di un periodo di 3-6 mesi consente enormi benefici in termini di salute.
Una perdita di peso compreso tra 0.25 e 1 Kg a settimana è sicuramente un obiettivo realizzabile per tutti.
Dimagrire non è solo un bene per l’aspetto estetico. Perdere dei chili aiuta veramente a ridurre il rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e la pressione alta del sangue.
Non dimenticare l’attività fisica. Essere più attivi ogni giorno non solo aiuta a bruciare più calorie, ma può rafforzare e migliorare con successo l’umore a lungo termine.

Alcune regole pratiche

Cerca sempre di programmare in anticipo il tuo piano alimentare, in modo da assicurarti sempre di avere i giusti alimenti a portata di mano, al momento giusto.
Inizia la giornata con una sana colazione. Le persone che lo fanno trovano più semplice il controllo del peso corporeo.
Mangia pasti regolari ed equilibrati. Prova a pianificare i pasti e spuntini durante il giorno.
Poniti come cardine della dieta l’inclusione di almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, consumandone un po’ ad ogni pasto e possibilmente sempre di colore diverso.
Riempi metà piatto con verdura e insalata e dividi l’altra metà tra carne, pesce, uova o fagioli e carboidrati come patate, riso, pasta o pane.
Scegli alimenti e bevande a basso contenuto di grassi e zucchero e limita gli snack dolci e salati.
Se bevi, cerca di moderare l’assunzione di alcol, che contiene molte calorie e dissolve le vostre buone intenzioni.
Stai sempre attenta a controllare le dimensioni delle porzioni, soprattutto quando mangi fuori.
Evita di mangiare e al tempo stesso fare qualcosa d’altro, per esempio evita di mangiare mentre lavori, leggi o guardi la TV.
Mangia lentamente, concentrati ed assapora realmente ciò che stai mettendo in bocca.
Infine, ci vuole tempo perché il vostro cervello possa capire che il vostro stomaco è pieno, per cui prima di continuare aspetta almeno 5 -10 minuti prima di decidere se hai bisogno di mangiare altro.

Segui un piano alimentare e per l’attività fisica che siano su misura rispetto al tuo modo di essere e al tuo stile di vita, così sarà molto più semplice attenervisi.

Mentre stai seguendo il tuo piano per perdere peso:

Accetta il fatto che qualche debolezza di tanto in tanto è del tutto normale, ma ritorna poi subito dritta sulla strada giusta. Non lasciare che una debolezza ti faccia perdere di vista i tuoi obiettivi generali ed i progressi che hai fatto. Piuttosto impara da questi per il futuro.
Tieni un diario alimentare, le persone che lo fanno perdono più peso. Seguire un diario alimentare, infatti, non solo aiuta a mantenerti consapevole di ciò che state facendo, e ad affrontare qualsiasi problema come il fatto di poter mangiare con tranquillità, ma ti aiuta a tenere sotto controllo tutto ciò che mangi.
Tieni traccia dei tuoi progressi; potresti farlo pesandoti periodicamente (almeno 1-2 volte a settimana), misurando il punto vita, rivedendo il diario alimentare o rivedendo gli obiettivi che sei riuscita a conseguire al termine di ogni settimana.
Elabora un piano da seguire in occasione di eventi speciali, come mangiare fuori con gli amici e le feste. Decidi quale sarà il piano di azione e fai riferimento ad esso in modo da divertirti tranquillamente. Ad esempio, quando mangi fuori, decidi di prendere solo due piatti invece di prenderne tre, o condividi con un amico un budino che di solito mangi da sola.
Apportare dei cambiamenti al proprio stile di vita è senz’altro un duro lavoro. Quando raggiungi un obiettivo, premia il tuo successo con qualcosa a cui attribuisci un certo valore (ad esempio regalati un libro, un Cd, vai al cinema o anche organizza un bel viaggio).
Rimani in contatto con le persone che ti danno sostegno, questo può fare realmente la differenza. Stabilisci chi potrebbe aiutarti e dì loro quale potrebbe essere il modo migliore possibile per farlo (ad esempio, chiedi ad un amico di frequentare un corso di ginnastica con te, chiedi al tuo partner di non comprare nulla da mangiare come regalo, …).

Ricorda, non esiste una soluzione rapida. Le persone che riescono a perdere peso e a mantenerlo nel lungo termine rimangono realistiche e sviluppano la capacità di rendere piacevoli e divertenti le loro nuove abitudini alimentari ed il loro nuovo stile di vita.

Stipula un’offerta che non puoi rifiutare

Prima di iniziare con l’obiettivo successivo, fai una promessa come questa:

Se raggiungerò il mio obiettivo entro oggi/questa settimana/un mese, mi concederò qualcosa a cui tengo molto.

Il qualcosa è una ricompensa che ovviamente non deve avere nulla a che fare con il cibo: pensa a qualcosa che desideri veramente tanto, ad esempio a un pomeriggio di shopping, un massaggio, una sera al cinema; oppure metti da parte la ricompensa per averne una più grande al prossimo obiettivo. Sii creativa/o: impara a premiarti frequentemente e ricordati di concederti la ricompensa una volta raggiunto l’obiettivo.

Bilancia le entrate e le uscite

Redigi un diario in cui annotare tutto ciò che mangi e l’attività fisica quotidiana e solo alla fine della settimana annota il peso. Insieme al tuo medico potrai usare queste informazioni per modificare la dieta e l’attività sportiva, trovando così il modo migliore per raggiungere il tuo obiettivo.

Attenzione alle porzioni!

Sai che tendiamo a mangiare quasi tutto ciò che abbiamo piatto, indipendentemente dalle sue dimensioni?

Quando mangi a casa cerca di usare piatti più piccoli, che ti aiuteranno a servire porzioni ridotte. Quando mangi fuori potresti invece magari pensare di dividere un piatto unico con qualcuno.

Le ricerche dimostrano che le porzioni moderne spesso sono troppo grandi e possono sfamare due o più persone.

Sono già sazio?

Per rispondere a questa domanda probabilmente ci vuole più tempo di quanto pensi. Il segnale della sazietà impiega circa 15 minuti per partire dallo stomaco e arrivare al cervello, quindi è necessario aspettare qualche minuto prima di tuffarsi nella portata successiva!

E se non mi sento mai sazio?

Scegliere degli alimenti che sono meno concentrati a livello calorico, cioè mangiare una porzione di dimensioni maggiori ma equivalente ad un minor numero di calorie, può aiutare a perdere peso e a controllare la fame.

Tutti gli alimenti contengono un certo numero di calorie in un determinato volume: alcuni cibi, come dolci, caramelle e cibi elaborati, sono ad alto contenuto di densità di energia, ciò significa che una piccola quantità di cibo contiene un gran numero di calorie.

Al contrario altri alimenti, come frutta e verdura, presentano una bassa densità di energia.

Sono tre i fattori che svolgono un ruolo importante nel determinare l’apporto calorico degli alimenti e la sensazione di sazietà che determinano:

Acqua. Frutta e verdura contengono un’elevata quantità di acqua, che aumenta il volume, ma non le calorie. Il pompelmo, per esempio, contiene circa il 90 per cento di acqua e conta appena 38 calorie in mezzo pezzo di frutta. Le carote contengono circa l’88 per cento di acqua e contano solo 52 calorie per una porzione contenuta in una tazza.
Fibre. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come ortaggi, frutta e cereali integrali, non solo presentano un volume elevato, ma richiedono anche più tempo per digerire, facendovi sentire più sazi.
Grasso. La maggior parte di frutta e verdura non contengono molto grasso. Il grasso aumenta la densità di energia. Un cucchiaino di burro contiene quasi lo stesso numero di calorie di 2 tazze di broccoli crudi.

Cambiare le abitudini di vita non è mai facile ed elaborare un piano alimentare basato su questo concetto non fa eccezione. Il primo passo da compiere è sapere quali alimenti scegliere.

Ortaggi. La maggior parte delle verdure (insalata, asparagi, fagiolini, broccoli e zucchine per esempio) sono a basso contenuto di calorie, ma ad alto volume.
Frutta. Praticamente tutti i tipi di frutta si adattano ad una dieta sana, ma alcuni tipi sono una scelta migliore rispetto ad altri. Tutta la frutta fresca, congelata e in scatola senza zuccheri aggiunti è un’opzione migliore rispetto a succhi di frutta e frutta essiccata, che costituiscono una fonte concentrata di zuccheri naturali e quindi presentano un elevato contenuto calorico.
Carboidrati. La maggior parte dei carboidrati si trova nei cereali o nei derivati dei cereali, come riso, pane e pasta. La scelta migliore è rappresentata dai cereali integrali, perché contengono più fibre e altre sostanze nutritive importanti. Alcuni esempi sono il pane integrale, tutta la pasta di grano, avena, riso e cereali integrali.
Proteine e prodotti lattiero-caseari. Questi includono alimenti provenienti da fonti sia vegetali che animali. Le scelte migliori sono i cibi ad alto contenuto proteico, ma a basso contenuto di grassi e calorie, come i legumi (fagioli, piselli e lenticchie, che sono anche una buone fonte di fibre), pesce, pollame senza pelle, prodotti lattiero-caseari senza grasso e l’albume d’uovo.

Mangiate quindi dolci e cibi ad alto contenuto di grassi con moderazione, perché molti di questi alimenti sono ricchi di calorie, ma a basso volume; un ulteriore suggerimento consiste nell’iniziare il pasto con un brodo a base di verdure o con una grande insalata con un condimento a basso contenuto di grassi, in questo modo raggiungerete più rapidamente il senso di sazietà.

Bere la giusta quantità di acqua può aiutarti a bruciare più calorie

Tutte le reazioni chimiche del nostro corpo dipendono dall’acqua.

Se il corpo è disidratato si possono bruciare fino al 2% in meno di calorie, secondo i ricercatori della University of Utah, che hanno monitorato i tassi metabolici di 10 adulti mentre bevevano quantitativi variabili di acqua. Questo studio ha evidenziato che chi beveva da 8 a 12 bicchieri di acqua al giorno presenta un più alto tasso metabolico rispetto a quelli che ne bevevano 4.

Se le urine sono di colore più scuro del paglierino chiaro, è segno che probabilmente non bevi abbastanza. Prova a sorseggiare un bicchiere prima di ogni pasto e prima di ogni spuntino per mantenerti idratata/o.

Attività fisica

In genere è necessario/utile fare più esercizio fisico di quanto si pensi.

Generalmente si raccomanda di praticare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana, ma questo è l’obiettivo minimo, non quello ideale.

Uno studio pubblicato nella rivista Archives of internal medicine avvalora questi risultati sperimentali: i ricercatori hanno coinvolto 200 donne sovrappeso od obese in un programma di dieta ed esercizio fisico e le hanno monitorate per due anni. Rispetto a quelle che hanno recuperato in parte il peso perduto, le donne che sono state in grado di mantenere la perdita di peso del 10 per cento in un periodo di due anni, si sono dedicate all’attività fisica per molto tempo e con costanza: il loro impegno è stato dell’ordine di 275 minuti a settimana, ossia 55 minuti al giorno in almeno cinque giorni della settimana.

In altre parole, le attività come salire le scale, andare a far la spesa a piedi e il lavoro in giardino sono un modo intelligente e utile per muoversi di più, ma per perdere peso e mantenersi davvero in salute occorre essere più sistematici.

Altro aspetto molto importante è l’errata percezione che si ha del consumo calorico; una volta sono andato a mangiare fuori con gli amici dopo che avevamo fatto una scampagnata di 3-4 km. Qualcuno ha commentato che ci meritavamo proprio un bel dolce, perché avevamo appena concluso una giornata di esercizio fisico, ma la realtà è che il consumo è stato indicativamente pari a due mele, non certamente di un dolce da 3-400 kcal.

È davvero facile stimare per difetto il contenuto calorico di un alimento, ma è altrettanto facile stimare per eccesso le calorie che si bruciano con l’esercizio fisico.

Una regolare attività aerobica, come camminare ogni giorno per 30 minuti o più, è comunque un ottimo modo per bruciare calorie. Gli esercizi di forza e di resistenza, come i pesi, sono altrettanto importanti perché aiutano a contrastare la perdita di massa muscolare associato all’invecchiamento e poiché il tessuto muscolare brucia più calorie, la massa muscolare è un fattore chiave per la perdita di peso.

Anche se un’attività aerobica regolarmente programmata è la scelta migliore per perdere peso, qualsiasi movimento in più aiuta a bruciare calorie. Trova un modo per camminare e muovervi qualche minuto in più ogni giorno. Hobby e attività varie come il giardinaggio, lavare l’auto e anche i lavori domestici, fanno bruciare calorie e contribuiscono alla perdita di peso. Fare le scale più spesso e il parcheggiare più lontano sono ulteriori semplici modi per bruciare più calorie.

Cerca un modo per aggiungere dei momenti anche brevi di attività fisica nella tua routine giornaliera. Per esempio alzati quando sei al telefono, utilizza un servizio igienico più lontano, oppure scendi dall’autobus una fermata prima.
Pianifica una passeggiata durante la giornata, preferibilmente chiedendo a qualcuno tra i vostri familiari o amici di farvi compagnia. Aumenta gradualmente il tempo che dedichi alle tue passeggiate e la velocità con cui cammini, così da bruciare sempre più calorie.
Prova ad utilizzare un contapassi o un pedometro per capire esattamente cosa riesci a fare attualmente e successivamente aumenta gradualmente il numero di passi che fai, fino orientativamente intorno a 10.000 al giorno o anche di più.
Sviluppa lentamente l’intensità dell’attività fisica in modo che essa possa diventare parte della tua routine quotidiana, non solo una fase di passaggio che risulta troppo difficile da mantenere nel tempo. Le persone che agiscono in questo modo sono più soddisfatti dei loro risultati di dimagrimento nel lungo termine.
Pianifica l’attività fisica nel tuo diario ogni settimana. Fallo e ne sarai fiera!

Non affidarti agli integratori alimentari per bruciare calorie, i prodotti che pretendono di accelerare il metabolismo offrono con molta probabilità e nella migliore delle ipotesi benefici minimi e possono al contrario essere responsabili di effetti collaterali indesiderati o addirittura pericolosi.

Come vedremo tra poco, benché il metabolismo (basale) influenzai il fabbisogno energetico, sono l’assunzione di cibo e l’attività fisica che alla fine determinano il vostro peso corporeo.

Metabolismo

Tutti probabilmente sanno che il metabolismo è collegato al peso corporeo, ma sai perché?

È convinzione comune che una persona magra abbia un metabolismo veloce, mentre il metabolismo di una persona in sovrappeso sia più lento. Ma questo non è sempre vero.

Il peso non è necessariamente e direttamente legato al metabolismo.

Il peso dipende invece dall’equilibrio tra il totale delle calorie consumate e il totale delle calorie bruciate. Se assumi più calorie di quelle di cui ha bisogno il tuo corpo aumentai di peso. Se ne assumi di meno invece perderai peso. Il metabolismo, quindi, possiamo immaginarlo come il motore che brucia le calorie.

Il metabolismo: trasformare gli alimenti in energia

In poche parole il metabolismo è il processo mediante il quale il corpo converte il cibo in energia; nel corso di questo complesso processo biochimico, le calorie, a partire da carboidrati, grassi e proteine, si combinano con l’ossigeno per liberare l’energia di cui ha bisogno il corpo per funzionare.

Il numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno è chiamato consumo energetico totale ed i seguenti tre fattori determinano il consumo totale di energia:

Metabolismo basale. Anche quando il corpo è a riposo richiede energia per le funzioni basilari, come l’energia per gli organi, la respirazione, la circolazione del sangue, regolazione dei livelli ormonali e in più per la crescita e la riparazione delle cellule. Le calorie consumate per sostenere queste funzioni di base rappresentano il metabolismo basale, che è di fatto la parte maggiore del consumo energetico, equivalente ad una quantità variabile tra i due terzi e i tre quarti delle calorie consumate ogni giorno. Il fabbisogno energetico di queste funzioni di base rimane abbastanza costante e non cambia facilmente.
Trasformazione dei prodotti alimentari. Anche la digestione, l’assorbimento, il trasporto e lo stoccaggio del cibo che consumiamo richiedono calorie; questa parte rappresenta circa il 10% delle calorie consumate ogni giorno. Per la maggior parte la richiesta di energia del corpo per sostenere il processo alimentare rimane relativamente costante e non cambia facilmente.
L’attività fisica. L’attività fisica, come giocare a tennis, camminare sino al negozio, inseguire il cane e qualsiasi altro movimento, coprono il resto delle calorie utilizzate. Siete voi stessi a controllare la quantità di calorie bruciate a seconda della frequenza, della durata e dell’intensità dell’attività fisica.

La capacità di modificare il metabolismo basale è limitata, tuttavia è possibile aumentare l’esercizio quotidiano e l’attività fisica, in modo da sviluppare il tessuto muscolare e bruciare così più calorie.

Metabolismo e peso corporeo

Può sembrare logico pensare che un aumento significativo di peso, o il sovrappeso stesso, siano legati ad un metabolismo lento o magari a una tiroide pigra, ma la realtà è che è davvero poco comune che sia così (un’approfondita valutazione medica potrebbe comunque determinare se il vostro peso sia influenzato da una specifica condizione medica).

È invece più probabile che l’aumento di peso sia causato da uno squilibrio energetico, dovuto cioè al consumo di una quantità di calorie superiore a quelle bruciate quotidianamente. Per perdere peso, quindi, è necessario creare un deficit energetico assumendo meno calorie, aumentando il numero di calorie bruciate attraverso l’attività fisica, o entrambi.

Influenze sul tuo fabbisogno calorico

Se tutti fossero fisicamente e funzionalmente identici, sarebbe semplice determinare il fabbisogno standard di energia; in realtà esistono molti fattori che influenzano il fabbisogno calorico, tra cui la dimensione del corpo e la composizione, nonché età e sesso.

Dimensione e composizione del corpo. Per funzionare correttamente una massa corporea maggiore richiede più energia (più calorie) rispetto ad un corpo di massa minore. Inoltre il muscolo brucia più calorie di quelle che richiede il grasso, quindi maggiore sarà la massa muscolare rispetto a quella grassa, maggiore sarà il tasso metabolico basale.
Età. Quando si invecchia la massa muscolare tende a diminuire e gran parte del peso è determinata dal grasso. Il metabolismo basale rallenta poi naturalmente con l’età. Insieme, questi cambiamenti riducono il fabbisogno calorico.
Sesso. Gli uomini di solito hanno meno grasso e più muscoli rispetto alle donne a parità di età e peso. È per questo che gli uomini hanno generalmente un elevato metabolismo basale e bruciano più calorie rispetto alle donne.

A questo proposito è vero che la dieta rallenta il tasso metabolico a riposo, rendendo più difficile mantenere il peso stabile, ma è possibile evitarlo semplicemente facendo in modo di sviluppare la massa magra (muscoli) mentre si perde quella grassa, oltre ovviamente ad aumentare gradualmente i livelli di attività fisica.

Fonti

Adattamento dall’inglese a cura di Elisa Bruno