Introduzione
L’insonnia è un frequente disturbo del sonno. Può manifestarsi come difficoltà nel
- prendere sonno,
- mantenerlo,
- riposare bene.
L’insonnia interferisce con le attività quotidiane e può causare stanchezza o sonnolenza diurne.
Un’insonnia di breve durata (o recente) può dipendere da fattori di stress o cambiamenti di attività o ambiente. Può durare da pochi giorni a qualche settimana. Si parla invece di insonnia cronica quando si manifesta almeno tre notti a settimana, dura da almeno tre mesi e non può essere totalmente attribuita ad altre condizioni di salute o a un farmaco.
La diagnosi di insonnia richiede in genere l’analisi delle abitudini del sonno, con l’eventuale redazione di un apposito diario. Il medico può indicare l’adozione di uno stile di vita sano, tra cui uno schema da osservare per andare a dormire, una specifica terapia comportamentale e farmaci che aiutino a combattere il problema.
Affinché possa essere formulata una diagnosi è inoltre necessario che il disturbo insorga anche in condizioni ambientali ottimali e con abbastanza tempo da poter dormire profondamente.
L’insonnia può incidere su memoria e capacità di concentrazione, oltre ad aumentare i rischi di sviluppare
- ipertensione arteriosa,
- cardiopatia ischemica,
- diabete
- e cancro.
Cause e fattori di rischio
I fattori di rischio che possono predisporre al rischio di insonnia possono essere suddivisi tra modificabili e non.
- Fattori non modificabili
- Età: L’insonnia si verifica a qualsiasi età, ma le probabilità aumentano con l’invecchiamento.
- Famigliarità e fattori genetici: Poiché l’insonnia talvolta ha un andamento famigliare, fattori genetici possono aumentare il rischio di una sua insorgenza. I geni possono anche influenzare il tipo di sonno (profondo o leggero).
- Sesso: L’insonnia è più frequente nelle donne. Disagi fisici e i cambiamenti ormonali di gravidanza e menopausa possono creare ulteriori disturbi.
- Fattori modificabili
- Ambiente o lavoro: Il ciclo sonno-veglia può essere disturbato da:
- Lavoro notturno o in turnazione
- Rumore o illuminazione notturna
- Temperature ambiente non confortevoli, troppo basse o troppo alte
- Frequenti viaggi con cambiamenti di fuso orario
- Stile di vita: Lo stile di vita può peggiorare i problemi del sonno, ad esempio nel caso di
- Mancanza di regolarità negli orari e modifiche frequenti della normale routine
- Interruzioni del sonno, per esempio sveglie frequenti per accudire un neonato
- Sonni diurni frequenti e prolungati
- Attività fisica insufficiente
- Uso e abuso di caffeina, nicotina, alcool o droghe illegali
- Televisione o uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto
- Stress: Lo stress o preoccupazioni per scuola o lavoro, rapporti interpersonali, soldi o la perdita di una persona amata aumentano il rischio di insonnia.
- Ansia: Anche preoccuparsi di non riuscire a dormire a sufficienza e consultare spesso l’orologio sono comportamenti che possono favorire o peggiorare l’insonnia.
- Ambiente o lavoro: Il ciclo sonno-veglia può essere disturbato da:
Quando non è possibile individuare una causa esatta si parla geneticamente di insonnia idiopatica.
Sintomi
Il sintomo principale dell’insonnia consiste nella difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, pur avendo tempo sufficiente e condizioni favorevoli a un buon riposo.
Chi è affetto da insonnia può:
- Giacere a letto per ore prima di addormentarsi (condizione più frequente nei giovani adulti).
- Dormire solo per brevi periodi. È possibile svegliarsi ripetutamente o passare in bianco gran parte della notte. Questo avviene più frequentemente in età più avanzata ed è il sintomo più comune.
- Svegliarsi la mattina troppo presto senza riuscire a riaddormentarsi.
- Dormire male. Il soggetto si può svegliare stanco e sentirsi tale per tutto il giorno. Si possono manifestare anche difficoltà di concentrazione sulle proprie attività. Ci si può sentire ansiosi, depressi o irritabili.
Complicanze
Dormire è importante per il corpo e la mente e, nel breve termine, l’insonnia può causare difficoltà di concentrazione o di lucidità. Può rendere il soggetto irritabile, triste, stanco o favorire la comparsa di mal di testa. Aumenta i rischi di cadere, avere incidenti stradali o carenze al lavoro.
L’insonnia cronica, inoltre, può ripercuotersi sul buon funzionamento del cervello, del cuore e di altre parti del corpo. Può peggiorare problemi di salute esistenti o aumentare i rischi di sviluppare alcuni stati patologici. In particolare:
- Disturbi respiratori, come l’asma.
- Problemi cardiaci come aritmie, insufficienza cardiaca, malattia coronarica e ipertensione arteriosa.
- Condizioni mentali come ansia, depressione e pensieri suicidari. Può anche rendere più difficile l’adesione a un trattamento di disintossicazione.
- Dolore. In chi soffre di dolori cronici, l’insonnia può acuirne la percezione e renderli meno tollerabili.
- Complicanze della gravidanza, come un travaglio più doloroso, parto prematuro, necessità di parto cesareo e neonati sotto peso.
- Problemi del sistema immunitario, il sistema che difende l’organismo da germi e malattie. Questi problemi possono determinare stati infiammatori o diminuire la capacità di combattere infezioni.
- Problemi del metabolismo. Dormire troppo poco può alterare i livelli degli ormoni che controllano la fame e la digestione dei cibi. Così, può indurre sovrappeso e obesità, sindrome metabolica e diabete.
Diagnosi
Nei casi in cui l’insonnia interferisce con le attività quotidiane è necessario ricorrere al medico. Si parla di insonnia a fronte di difficoltà nell’addormentarsi o rimanere addormentati per almeno 3 notti a settimana. Si parla di insonnia di breve durata quando dura meno di 3 mesi, mentre l’insonnia cronica si protrae per un mese o più. Possono essere consigliati vari esami per verificare le eventuali complicanze dell’insonnia.
Può essere utile tenere un diario del sonno per una o due settimane prima di andare dal medico. Il diario facilita al curante l’analisi del problema e se esistono attività che interferiscono con il sonno. Serve annotare l’ora in cui ci si corica, sveglia o riposa durante il giorno. È utile anche tenere traccia di eventuali sonnolenze diurne, dell’assunzione di caffeina e alcolici e dell’attività fisica.
Anamnesi ed esame obiettivo
Il medico esaminerà segni e sintomi, fattori di rischio, storia medica del soggetto e della sua famiglia. Una piena comprensione del problema può richiedere la compilazione di un questionario o comunque l’analisi di dettagli riguardo alle abitudini del sonno, per esempio:
- Frequenza dei problemi del sonno e loro insorgenza
- Ora di andare a dormire e di sveglia, nei giorni feriali e festivi
- Durata della fase di addormentamento, frequenza e durata dei risvegli notturni
- Quanto riposati ci si sente al risveglio e quanto stanchi durante la giornata
- L’uso eventuale di dispositivi elettronici con luce artificiale o della TV prima di andare a letto
- Se il soggetto russa forte e spesso o se si sveglia con una sensazione di soffocamento
Per individuare la causa alla base dei sintomi lamentati dal paziente il medico indagherà in modo particolare se:
- Sono insorti (o ci sono) altri problemi di salute
- Vengono assunti farmaci
- Esiste uno stato di gravidanza o di menopausa
- Uso di caffeina, nicotina, alcool o droghe illegali
L’esame obiettivo serve a escludere problemi medici che possono essere alla base dell’insonnia. Cuore e polmoni vengono auscultati e vengono ricercati fattori di rischio per le apnee notturne, come tonsille ingrossate o una circonferenza del collo ampia.
Analisi diagnostiche
Oltre all’anamnesi medica, possono essere indicati i test seguenti.
- Uno studio del sonno per l’individuazione di altri problemi attinenti, come disturbi del ritmo circadiano, apnee notturne e narcolessia.
- L’actigrafia per misurare la qualità del sonno. Questo esame consiste nell’indossare un piccolo sensore di movimento per 3-14 giorni.
- Analisi del sangue per controllare la funzionalità della tiroide o altre condizioni che possono interferire con il sonno.
Rimedi
Un’insonnia di recente comparsa spesso può essere efficacemente trattata mediante modifiche dello stile di vita.
Per la forma cronica si ricorre in prima battuta a un tipo di sostegno psicologico noto come terapia comportamentale per l’insonnia, esistono poi diversi farmaci in grado di ridurre l’insonnia e ripristinare un ciclo del sonno regolare. Potrà essere necessario ricorrere a uno specialista dei problemi del sonno.
Abitudini del sonno sane
Oltre ad essere utile per la salute del cuore, uno stile di vita sano è di grande beneficio anche per la prevenzione ed il trattamento dell’insonnia; per addormentarsi più facilmente o favorire il mantenimento di un sonno più lungo e ristoratore consigliamo di:
- Rendere la camera da letto adatta al riposo, allestendo un ambiente fresco e calmo.
- Evitare l’esposizione alla luce artificiale da TV e dispositivi elettronici prima del riposo, che può alterare il ciclo sonno-veglia.
- Cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alle stesse ore, anche nei fine settimana. Se possibile evitare turni di lavoro notturni e altri fattori che possano alterare gli orari.
- Evitare caffeina, nicotina e alcool prima di andare a letto. Benché l’alcool possa favorire l’addormentamento, induce un sonno che tende a essere più leggero del normale. Svegliarsi di notte diventa quindi più probabile.
- Praticare attività fisica regolare durante il giorno, ma almeno 5-6 ore prima di andare a letto (l’esercizio prima di coricarsi può di fatto ostacolare l’addormentamento).
- Evitare sonnellini diurni, specialmente nel pomeriggio (alcuni pazienti riescono a tollerare brevi riposini di 10-15 minuti senza che questo interferisca con il riposo notturno).
- Mangiare ad orari regolari ed evitare spuntini notturni. Questo aiuta a mantenere un ciclo sonno-veglia regolare.
- Limitare l’assunzione di liquidi prima di andare a letto. Il bisogno di urinare può infatti disturbare il sonno.
- Imparare nuovi approcci per gestire lo stress. Seguire una routine che aiuti a ripulire la mente e rilassarsi prima di andare a letto. Per esempio, leggere, ascoltare musica o rilassarsi con un bagno caldo. Può essere anche utile ricorrere a terapie a base di massaggi, meditazione o yoga.
- Evitare farmaci da banco o su prescrizione (per esempio, alcune medicine per raffreddore e allergie) che possono alterare il sonno. Farsi consigliare dal medico alternative che non agiscano sul sonno.
Integratori
Gli integratori a base di melatonina contengono la versione di sintesi di quello che è di fatto l’ormone del sonno che il nostro organismo produce quotidianamente; si rimanda alla monografia dedicata per un approfondimento.
Tra gli estratti vegetali che poggiano su basi scientifiche (secondo il Therapeutic Research Center) ricordiamo inoltre la valeriana.
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Terapia della luce
Alcuni specialisti consigliano la terapia della luce (più correttamente fototerapia) per trattare problemi d’insonnia, aiutando l’organismo a ritrovare un corretto equilibrio e controllo del ciclo sonno-veglia. Questo trattamento richiede che ogni giorno il soggetto si sieda davanti a una fonte luminosa che emana una luce brillante simile a quella solare a specifici orari e per un periodo di tempo definito.
Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia
Questo approccio consiste in un piano terapeutico dettagliato di 6-8 settimane che insegna come addormentarsi più velocemente e restare addormentati più a lungo. È in genere considerata la prima opzione nel trattamento dell’insonnia cronica e può dimostrarsi molto efficace se condotta adeguatamente. La terapia viene in genere erogata da psicologi abilitati e si fonda su:
- Terapia cognitiva per sentirsi meno ansiosi rispetto al sonno e avere pensieri positivi.
- Terapia di rilassamento o meditazione per imparare come rilassarsi e addormentarsi più rapidamente.
- Educazione al sonno per acquisire buone prassi in merito.
- Terapia di restrizione del sonno, che alloca un periodo specifico da passare a letto, a prescindere dal fatto che si dorma o meno. Con il tempo, questo aiuta a dormire meglio quando si va a letto. La durata del sonno può essere aumentata quando si inizia a dormire meglio.
- Terapia di controllo degli stimoli per aiutare a stabilire un ciclo sonno-veglia regolare e collegare il fatto di essere a letto con il sonno. Questa terapia comporta di andare a letto solo quando si ha sonno, alzarsi se non si riesce a dormire e usare il letto solo per dormire o per i rapporti sessuali.
Farmaci
Farmaci che richiedono ricetta medica
Ne esistono vari, alcuni per un impiego di breve durata, altri più adatti all’uso cronico. Alcuni farmaci per l’insonnia possono dare dipendenza e sono tutti possibili cause di vertigine, sonnolenza, peggioramento di stati depressivi o pensieri suicidari. Tutti i farmaci sotto-elencati possono paradossalmente manifestare anche l’insonnia stessa come effetto collaterale.
Alla luce di tutti questi aspetti, quindi, benefici ed effetti collaterali delle medicine per l’insonnia vanno analizzati con il proprio curante (ed è questo il senso della ricetta medica obbligatoria).
Tra i farmaci più usati ricordiamo ad esempio le benzodiazepine, che possono dare dipendenza e dovrebbero essere somministrate solo per poche settimane, o gli agonisti dei recettori benzodiazepinici, come zolpidem e zopiclone.
In alcuni casi selezionati il medico può decidere di prescrivere farmaci off-label, ossia disponibili comunemente per altre condizioni mediche ma non ancora approvati dall’AIFA (Agenzia Italiana del Farmaco) per il trattamento dell’insonnia. Tra questi possiamo ricordare gli antidepressivi, antipsicotici e antiepilettici.
Dieci trucchi per battere l’insonnia
Semplici cambiamenti dello stile di vita possono incidere drasticamente sulla qualità del sonno.
Seguire questi dieci suggerimenti per notti più riposanti.
- Mantenere orari del sonno regolari
Andare a letto e alzarsi ogni giorno grosso modo alle stesse ore predispone il corpo a dormire meglio. Scegliere per andare a dormire un’ora in cui è probabile sentirsi stanchi e assonnati. - Crearsi un ambiente calmo
La camera da letto dovrà essere un luogo tranquillo, adatto al riposo e al sonno. Temperatura, illuminazione e rumore dovranno essere sotto controllo in modo che l’ambiente favorisca induzione e mantenimento del sonno. - Assicurarsi di avere un letto comodo
È difficile dormire bene se il materasso è troppo morbido o duro, o su un letto troppo piccolo o vecchio. - Praticare attività fisica regolarmente
L’attività fisica moderata, come nuotare o camminare, praticata regolarmente, può aiutare ad alleviare parte della tensione accumulata di giorno. Non eseguire però esercizi strenui, come correre o fare ginnastica, prima di andare a letto, perché l’esercizio può agire da stimolante. - Ridurre il consumo di caffeina
Ridurre il consumo di tè, caffè, bevande energizzanti o tipo coca-cola, specialmente di sera. La caffeina interferisce con l’addormentamento e impedisce un sonno profondo. Consumare piuttosto latte caldo o una tisana. - Non tirare a fare tardi
Troppo cibo o troppo alcool, specialmente a tarda notte, possono interrompere le modalità del sonno. Inizialmente, l’alcool può favorire l’addormentamento, ma il sonno risulterà presto interrotto. - Non fumare
La nicotina è uno stimolante. Un fumatore ha bisogno di più tempo per addormentarsi, si sveglia con maggior frequenza e spesso ha un sonno interrotto. - Cercare di rilassarsi prima di andare a letto
Fare un bagno caldo, ascoltare una musica calma o qualche esercizio gentile di yoga per rilassare cervello e corpo. Farsi eventualmente consigliare un CD di aiuto al rilassamento. - Annotarsi le preoccupazioni
Chi ha tendenza a rimuginare a letto sulle proprie attività dell’indomani dovrebbe, prima di coricarsi, annotarsi un programma per il giorno dopo. Lo scopo è di evitare i pensieri mentre si giace a letto, tentando di dormire. - Se non si riesce a dormire, meglio alzarsi.
Non rimanere a letto preoccupandosi di non dormire. Alzarsi, fare qualcosa di rilassante fino a sentirsi di nuovo stanchi, quindi tornare a letto.
Fonti e bibliografia
Traduzione a cura della Dr.ssa Barbara Greppi, medico chirurgo
