Introduzione
La maggior parte di noi soffre, più o meno occasionalmente, di una fastidiosa sensazione di gonfiore addominale: la pancia è tesa, gonfia e pesante, e spesso questo succede dopo un fine settimana di stravizi o durante un periodo festivo. Il gonfiore addominale non solo è brutto da vedere, ma può anche causare un vero e proprio disagio fisico.
Quando il disturbo diventa persistente, invece, presentandosi sistematicamente tutti i giorni o quasi, può invece essere dovuto ad un problema digestivo o essere legato alla presenza/assenza di specifici fattori della dieta.
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Gonfiore, liquidi in eccesso o sovrappeso?
Non si sta parlando di chili di grasso accumulati nella pancia, ma di una temporanea distensione addominale che tipicamente peggiora dopo i pasti. A meno che il gonfiore allo stomaco non sia causa di una patologia, come un problema al fegato o malattie del cuore, l’unica causa vera è rappresentata dai gas intestinali e non da ritenzione idrica (l’addome non è un luogo dove primariamente si accumulano i fluidi, al contrario di gambe e caviglie).
Peraltro si noti che i lassativi e il digiuno non sono raccomandati né per sgonfiarvi né per perdere peso.
Se state cercando di appiattire la pancia nel lungo termine, non ci sono altri modi che cercare di perdere qualche chilo, così come fare esercizi addominali per tutto il giorno non aiuta a sbarazzarsi della pancia in eccesso (sebbene non sia possibile ridurre il peso in zone specifiche del corpo, è tuttavia possibile e anzi consigliabile rafforzare i muscoli addominali con esercizi di routine: muscoli più forti possono aiutare la vostra pancia ad apparire più piatta).
Cause più comuni
Tra le cause di frequente gonfiore addominale troviamo
- stitichezza
- ingestione di aria (ad esempio perché si parla mentre si mangia)
- sindrome dell’intestino irritabile (chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile spesso si lamenta di gonfiore addominale, specialmente la sera, ma questo gonfiore non sembra collegato con un eccesso di gas e viene piuttosto attribuito a spinte propulsive erratiche della massa fecale nell’intestino)
- intolleranze alimentari (meno comuni di quanto si pensa, lattosio a parte)
- celiachia
Cosa fare?
Per contrastare lo sviluppo di flatulenza e gonfiore addominale è possibile provare a ridurre il consumo degli alimenti che più di altri sono responsabili della formazione di gas, come ad esempio:
- legumi
- cipolle
- broccoli
- cavoli
- germogli
- cavolfiore
Premesso che bisogna comunque assumere almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, è importante essere consapevoli che nella maggior parte degli individui che si dicono incapaci di tollerare questi alimenti è possibile (anzi, consigliabile) in realtà riuscire ad abituarsi al loro consumo con alcuni piccoli accorgimenti:
- iniziare a consumarli più spesso, ma introducendoli a piccole dosi per dare modo all’intestino di abituarsi,
- adottare accorgimenti utili a ridurre la presenza di sostanze in grado di favorire la produzione di gas, per esempio con ammolli prolungati dei legumi, magari con la contemporanea presenza di strisce di alga kombu, in grado di ridurre drasticamente il problema.
Ci si libera del gonfiore addominale eliminando poi le bevande gassate, mangiando seduti e prendendosi il tempo necessario, praticando infine un’attività fisica regolare che favorisca la motilità intestinale.
Se il gonfiore addominale persiste, è bene consultare il medico per escludere una condizione più grave.
I rimedi essenziali
1. Evitate la costipazione
Troppe poche fibre, scarsa idratazione ed insufficiente attività fisica possono portare alla stipsi, che può provocare gonfiore e malessere.
Chi soffre di stipsi dovrà prevenirla aggiungendo fibre alla dieta, bevendo molto e praticando un’attività fisica regolare. Basta una camminata veloce di 20 – 30 minuti 4 volte alla settimana per migliorare la funzionalità intestinale, ma si tratta di obiettivi minimi, quantità maggiori conducono a benefici aggiuntivi in termini di prevenzione cardiovascolare.
Cercate di seguire una dieta ricca di fibre (almeno 30 grammi al giorno), sostanze che si possono facilmente assumere attraverso il consumo di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e semi. Cercate poi di bere molti liquidi (l’ideale sarebbe almeno 6-8 bicchieri al giorno). Se state seguendo una dieta povera di fibre, aumentatene gradualmente la quantità, assicurandovi intanto di bere molti liquidi per una migliore tollerabilità.
2. Non mangiate troppo in fretta
Mangiare rapidamente e non masticare a sufficienza può causare un’eccessiva deglutizione di aria, che a sua volta porta allo sviluppo di gonfiore addominale; è quindi importante prendersi il tempo necessario al pasto, masticare lentamente ed assaporare i cibi. I vostri pasti dovrebbero durare almeno 30 minuti, tenete inoltre presente che la digestione inizia in bocca e si può diminuire il gonfiore semplicemente masticando di più ogni boccone.
Mangiando lentamente si può ottenere un altro vantaggio: prendendovi del tempo per masticare bene e gustare il cibo, il vostro spuntino o il pasto diventerà più soddisfacente e alcuni studi hanno dimostrato che se si mangia più lentamente, si può arrivare a mangiare di meno.
Anche le gomme da masticare possono portare a inghiottire aria, il che può provocare il gonfiore. Se avete l’abitudine di masticare la gomme, alternatele con uno snack sano e con molte fibre come frutta, verdura, o popcorn privi di condimenti e sale.
3. Mangiate piccoli pasti con maggiore frequenza
Invece di tre pasti abbondanti al giorno, provate a consumare piccoli pasti, ma più spesso. Questo può tenervi liberi della sensazione di gonfiore che segue spesso i pasti di grandi dimensioni (pensate ai ricevimenti). Mangiare più spesso può anche aiutare a controllare il livello di zucchero nel sangue (glicemia) e a gestire la fame.
L’ideale sarebbero cinque o sei piccoli pasti al giorno, ma assicuratevi che la quantità di cibo e le calorie totali siano proporzionate alle vostre esigenze (è quindi preferibile prediligere alimenti a bassa densità energetica, cioè con poche calorie per unità di peso). Per stabilire un programma alimentare giornaliero, che comprenda le razioni raccomandate di tutte le sostanze nutritive importanti, potete parlarne con il vostro medico o farmacista, o meglio ancora con un biologo nutrizionista.
4. Non esagerate con le bevande gassate
L’effervescenza nelle bevande gassate (anche quelle prive di zucchero) può causare un accumulo di gas nella pancia.
Preferite invece della semplice acqua, magari aromatizzata al limone od all’arancia se lo gradite. Oppure semplicemente riducete il numero di bevande gassate che si consumano ogni giorno e provare bevande alternative come tè e tisane digestive che possano ulteriormente ridurre il gonfiore.
5. Intolleranze alimentari
Spesso diamo la colpa alla presenza di supposte intolleranze alimentari, magari diagnosticate attraverso esami privi di fondamenti scientifici, ma questi disturbi sono in realtà molto meno comuni di quanto si pensi; i cibi più frequentemente all’origine di problemi sono il glutine e i latticini, ma soprattutto nel caso della sensibilità al glutine (condizione molto diversa dalla celiachia) è indispensabile evitare un’autodiagnosi legata ad un’improvvisata dieta di eliminazione, che porta tendenzialmente a conclusioni errate se non condotta con la supervisione di professionisti sanitari (interrompere da un giorno all’altro il consumo di alimenti contenenti glutine porta in genere ad un miglioramento generale della propria dieta per riduzione del junk-food consumato, ma allo stesso espone al rischio di carenze o semplicemente di privazione di alimenti sani e tollerati senza un’effettiva ragione).
Una volta diagnosticate, la risposta migliore alle intolleranze alimentari consiste ovviamente nel ridurre al minimo l’ingestione dei cibi incriminati o eliminarli totalmente dalla dieta, a seconda delle sensibilità individuali (ad esempio nel caso dei prodotti lattiero-caseari può aiutare il consumo di formaggi stagionati e yogurt, che contengono quantità inferiori di lattosio).
6. Limitate gli alcolici
Oltre ai ben noti (e meno noti…) problemi di salute di cui possono essere causa, gli alcolici possono indurre allo sviluppo di gonfiore (il consumo di birra ed il gonfiore addominale è un esempio tristemente noto).
7. Preferite gli alimenti senza zucchero
Il consumo di elevate quantità di alimenti e bevande zuccherine, magari come comfort-food, è legato ad una lista interminabile di effetti negativi sulla salute, non ultimo il possibile sviluppo di gonfiore per fenomeni fermentativi e di richiamo di acqua nell’intestino.
9. Andateci piano con fagioli e verdure gassose
Se non siete abituati a mangiare fagioli, è facile che possano provocarvi una sensazione di gonfiore. Preferiste invece le verdure della famiglia delle crocifere, come i broccoli, i cavolini di Bruxelles e cavolfiori.
Ciò non significa che dovrete rinunciare alle verdure super-nutrienti e con elevato contenuto di fibre, è sufficiente integrarli lentamente nella dieta fino a quando il corpo non si sarà adattato.
9. Limitate il sodio
Gli alimenti altamente trasformati tendono a contenere molto sodio e poche fibre, ed entrambi questi aspetti possono contribuire a determinare una sensazione di gonfiore e ad aumentare la ritenzione di liquidi.
Prendete l’abitudine di leggere le etichette degli alimenti, quando acquistate alimenti trasformati, in scatola o surgelati, assicuratevi di non superare i 500 mg di sodio per porzione in qualsiasi prodotto , o comunque un totale di 2.300 mg di sodio al giorno.
10 Provate una dieta e delle bevande anti-gonfiore
Alcuni professionisti suggeriscono che il tè alla menta, lo zenzero, l’ananas, lo yogurt e altri alimenti fermentati (che cioè contengono probiotici, batteri buoni) possono contribuire a ridurre il gonfiore; lo ammetto, le prove concrete sono scarse, ma si tratta di alimenti sicuri e benefici a prescindere, quindi perché non provare e vedere se aiutano?
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Fonti
Image by Darko Djurin from Pixabay
