Esercizi per dimagrire

by admin Tag: Esercizi

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Una costante attività fisica è una parte fondamentale di qualsiasi dieta dimagrante, quali sono però gli esercizi migliori per perdere peso velocemente? Numerosi studi hanno dimostrato che le attività che consentono un impiego più elevato di calorie, e quindi un maggiore consumo di grassi, sono quelli a intensità medio-bassa. Gli esercizi più indicati sono dunque quelli di tipo aerobico, a patto che siano svolti perlomeno tre volte alla settimana e per un tempo continuato di almeno 35 minuti.

Per svolgere queste attività, peraltro, non è necessario iscriversi in palestra; molte possono essere svolte in maniera autonoma nella propria abitazione:

Jumping Jack

Si tratta di un semplice esercizio aerobico da eseguire sul posto, che consente di bruciare grassi velocemente. Si esegue saltando e contemporaneamente allargando le braccia e le gambe. Ogni giorno si consiglia di fare 5 serie da 20 salti, riposando per trenta secondi dopo ogni serie.

Molti pensano che con questo esercizio si ingrossino i polpacci: in realtà essi si rinforzano e viene meno il grasso in eccesso qui localizzato. Solo dopo anni di esercizio cominciano a evidenziarsi i muscoli, quindi non c’è questo pericolo.

Stepper

Lo stepper simula la salita dei gradini delle scale: è quindi una delle attività migliori per i glutei e le gambe, oltre a rinforzare il sistema cardiovascolare e respiratorio. L’esercizio può essere eseguito in modi differenti, modificando la posizione a seconda dei muscoli che si vogliono coinvolgere. La posizione di base consiste nel mettersi in posizione verticale, con la schiena dritta, il bacino leggermente inclinato in avanti e le braccia piegate, spingendo sui talloni.

Anche la durata varia a seconda dei risultati che si desidera ottenere; ai principianti si consigliano tre sedute settimanali di circa 15 minuti, per poi aumentare progressivamente fino a raggiungere i 30- 40 minuti.

Squat

Lo squat, termine inglese traducibile in italiano con “accosciata”, è l’esercizio base per l’allenamento dei muscoli delle gambe. I muscoli che vengono coinvolti sono molteplici:

  • i glutei;
  • i quadricipiti;
  • gli adduttori;
  • i lombari;
  • i bicipiti femorali.

L’esercizio si esegue con le mani appoggiate sui fianchi o sopra la nuca, facendo bene attenzione a mantenere la schiena ben diritta e la gambe leggermente divaricate. Consiste nello scendere lentamente finché il bacino formi con le cosce un angolo retto.

Per quanto riguarda la respirazione, bisogna ricordare di ispirare durante la discesa ed espirare mentre si risale.

Altre attività

L’attività fisica è una parte fondamentale del programma di gestione del peso con l’obiettivo di dimagrire. I chili persi sono perlopiù dovuti a una minore assunzione di calorie, ma gli esercizi fisici intensi sono utili soprattutto per non riacquistare quanto perso; inoltre l’esercizio fisico serve a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, e si dimostra più utile della semplice dieta.

Iniziate l’attività fisica lentamente e poi aumentate gradualmente l’intensità. Pretendere troppo quando si è agli inizi può causare traumi e lesioni.

Esempi di attività fisica di intensità moderata:

  • Lavare e lucidare la macchina per 45-60 minuti
  • Lavare i vetri o i pavimenti (45-60 minuti)
  • Fare giardinaggio (30-45 minuti)
  • Spingersi sulla sedia a rotelle (30-40 minuti)
  • Spingere il passeggino per 2,5 chilometri in mezz’ora
  • Rastrellare le foglie per 30 minuti
  • Camminare per 3 chilometri in mezz’ora
  • Spalare la neve (15 minuti)
  • Fare le scale (15 minuti)
  • Giocare a pallavolo (45-60 minuti)
  • Giocare a palla prigioniera (45 minuti)
  • Camminare per 3 chilometri in 25 minuti
  • Fare tiri a canestro (30 minuti)
  • Andare in bicicletta (8 chilometri in mezz’ora)
  • Ballare (balli di gruppo) per mezz’ora
  • Fare acquagym (30 minuti)
  • Nuotare (20 minuti)
  • Giocare a basket (15-20 minuti)
  • Andare in bicicletta (6 chilometri in 15 minuti)
  • saltare la corda (15 minuti)
  • Correre (2,5 chilometri in 15 minuti)

L’attività può essere eseguita tutta insieme oppure in diversi momenti della giornata. Per riscaldarvi potete camminare o nuotare lentamente.

  1. All’inizio potete per esempio camminare per mezz’ora, 3 giorni a settimana;
  2. poi passare a 45 minuti di passeggiata a passo più veloce, per almeno 5 giorni a settimana.

In questo modo brucerete da 100 a 200 calorie in più al giorno.

Tutti gli adulti dovrebbero darsi come obiettivo di fare almeno mezz’ora di attività fisica di intensità moderata quasi tutti (o tutti) i giorni della settimana. Questo programma può essere adattato agli altri tipi di attività fisica, ma camminare è particolarmente utile perché è un’attività sicura e alla portata di tutti. Cercate inoltre di muovervi di più, ad esempio facendo le scale anziché prendere l’ascensore.

Per combattere la sedentarietà è utile dedicarsi poi ad attività frequenti e poco intense; con il tempo potrete dedicarvi anche ad attività che richiedono uno sforzo maggiore. Gli sport agonistici, ad esempio il tennis e la pallavolo, possono rappresentare una tipo divertente di esercizio fisico, ma occorre fare attenzione per evitare i traumi.

Traduzione di Elisa Bruno

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