32 regole pratiche per perdere peso e non riprenderlo più!

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Vuoi perdere chili e mantenere il peso raggiunto a lungo termine?

Prima di tutto …

  • Annotati le ragioni per cui vuoi perdere peso e valuta se questo è davvero il momento migliore per apportare modifiche alla tua alimentazione e alla tua attività fisica..ti senti pronta?

Se ora è il momento giusto, prima di iniziare ti potrebbe aiutare molto:

  1. Essere ben consapevoli delle tue abitudini alimentari e della tua attività fisica. Per circa una settimana cerca di annotare tutto ciò che mangi e bevi e tutte le volte che fai  esercizio fisico. Questo aiuta ad identificare le aree problematiche, o quelle sensazioni o situazioni che portano a mangiare troppo, per poter così individuare ciò che maggiormente è necessario cambiare.
  2. Scegli 2 o 3 piccole modifiche con cui te la senti di cominciare. Realizza un piano d’azione da seguire, con degli obiettivi chiari. Per esempio, puoi fissare come obiettivo di essere più attiva e cominciare dedicando 10 minuti per camminare a piedi per tre volte ogni settimana. Una volta raggiunto con successo questo obiettivo, si può passare ai cambiamenti successivi o continuare a migliorare quelli che hai già precedentemente stabilito.
  3. Fai una lista di cose che potrebbero distrarti dal mangiare quando senti la voglia di qualcosa di buono e sai che potresti cedere facilmente a delle tentazioni.
  4. Ottenere un valido sostegno. Non solo infatti potresti sentirti più stimolata, ma potresti essere aiutata nei momenti più difficili. Potrebbe trattarsi di un amico, un partner,il medico, un gruppo di sostegno o un sito web.

Poniti degli obiettivi realistici:

  1. Gli obiettivi realistici sono realizzabili, e aumentano il successo e la fiducia nella tua capacità di perdere peso.
  2. Perdere anche solo il 5-10% del peso nel corso di un periodo di 3-6 mesi ha enormi benefici per la salute.
  3. Una perdita di peso compreso tra 0.25 e 1 Kg a settimana è sicuramente un obiettivo realizzabile.
  4. Dimagrire non è solo un bene per il tuo aspetto. Perdere dei chili aiuta veramente a ridurre il rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e la pressione alta del sangue.
  5. Non dimenticare l’attività fisica. Essere più attivi ogni giorno non solo aiuta a bruciare più calorie, ma può rafforzare e migliorare con successo l’umore a lungo termine.
  6. Lo sapevi che un chilo di grasso contiene 3500 calorie? Ciò significa che per perdere mezzo chilo a settimana avrai bisogno di un deficit di 500 calorie al giorno.

Segui una sano piano alimentare:

  1. Cerca sempre di programmare in anticipo il tuo piano alimentare, in modo da assicurarti sempre di avere i giusti alimenti a portata di mano, al momento giusto.
  2. Inizia la giornata con una sana colazione. Le persone che lo fanno trovano più facile controllare il loro peso.
  3. Mangia pasti regolari ed equilibrati. Prova a pianificare i pasti e spuntini durante il giorno.
  4. Poniti come scopo di includere almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, mangiane un po’ ad ogni pasto.
  5. Riempi metà piatto con verdura e insalata e dividi l’altra metà tra carne, pesce, uova o fagioli e carboidrati come patate, riso, pasta o pane.
  6. Scegli alimenti e bevande a basso contenuto di grassi e zucchero e limita gli snack dolci e salati.
  7. Se bevi, cerca di moderare l’assunzione di alcol, che contiene molte calorie e dissolve le vostre buone intenzioni.
  8. Stai sempre attenta a controllare le dimensioni delle porzioni, soprattutto quando mangiate fuori.
  9. Evita di mangiare e al tempo stesso fare qualcosa d’altro, per esempio evita di mangiare mentre lavori, leggi o guardi la TV.
  10. Mangia lentamente, concentrati ed assapora realmente ciò che stai mettendo in bocca.
  11. Infine, ci vuole tempo perché il vostro cervello possa capire che il vostro stomaco è pieno, per cui prima di continuare aspetta almeno 5 -10 minuti prima di decidere se hai bisogno di mangiare altro.

Sii più attiva, essere sempre attivi significa consumare più calorie rispetto a stare seduti . Ecco qualche piccolo aiuto …

  1. Cerca un modo per aggiungere dei momenti anche brevi di attività fisica nella tua routine giornaliera. Per esempio alzati quando sei al telefono,utilizza un servizio igienico più lontano,  oppure scendi dall’autobus una fermata prima.
  2. Pianifica una passeggiata durante la giornata, preferibilmente chiedendo a qualcuno tra i vostri familiari o amici di farvi compagnia. Aumenta gradualmente il tempo che dedichi alle tue passeggiate e la velocità con cui cammini, così da bruciare sempre più calorie.
  3. Prova ad utilizzare un contapassi o un pedometro per capire bene cosa riesci a fare attualmente e successivamente aumenta gradualmente il numero di passi che fai, fino orientativamente intorno a 10.000 al giorno o anche di più.
  4. Sviluppa lentamente l’intensità dell’attività fisica in modo che essa possa diventare parte della tua routine quotidiana, non solo una fase di passaggio che risulta troppo difficile da mantenere nel tempo. Le persone che agiscono in questo modo sono più soddisfatti dei loro risultati di dimagrimento nel lungo termine.
  5. Pianifica l’attività fisica nel tuo diario ogni settimana. Fallo e ne sarai fiera!

Segui un piano alimentare e per l’attività fisica che siano su misura rispetto al tuo modo di essere e al tuo stile di vita, così sarà molto più probabile attenervisi.

Mentre stai seguendo il tuo piano per perdere peso:

  1. Accetta il fatto che qualche debolezza di tanto in tanto è del tutto normale, ma ritorna poi subito dritta sulla strada giusta. Non lasciare che una debolezza ti faccia perdere di vista i tuoi obiettivi generali ed i progressi che hai fatto. Piuttosto impara da questi per il futuro.
  2. Tieni un diario alimentare, le persone che lo fanno perdono più peso. Seguire un diario alimentare, infatti, non solo aiuta a mantenerti consapevole di ciò che state facendo, e ad affrontare qualsiasi problema come il fatto di poter mangiare con tranquillità, ma ti aiuta a tenere sotto controllo tutto ciò che mangi.
  3. Tieni traccia dei tuoi progressi; potresti farlo pesandoti periodicamente (almeno 1-2 volte a settimana), misurando il punto vita, rivedendo il diario alimentare o rivedendo gli obiettivi che sei riuscita a conseguire al termine di ogni settimana.
  4. Elabora un piano da seguire in occasione di eventi speciali, come mangiare fuori con gli amici e le feste. Decidi quale sarà il piano di azione e fai riferimento ad esso in modo da divertirti tranquillamente. Ad esempio, quando mangi fuori, decidi di prendere solo due piatti invece di prenderne tre, o condividi con un amico un budino che di solito mangi da sola.
  5. Apportare dei cambiamenti al proprio stile di vita è senz’altro un duro lavoro. Quando raggiungi un obiettivo, premia il tuo successo con qualcosa a cui attribuisci un certo valore (ad esempio regalati un libro, un Cd, vai al cinema o anche organizza un bel viaggio).
  6. Rimani in contatto con le persone che ti danno sostegno, questo può fare realmente la differenza. Stabilisci chi potrebbe aiutarti e dì loro quale potrebbe essere il modo migliore possibile per farlo (ad esempio, chiedi ad un amico di frequentare un corso di ginnastica con te, chiedi al tuo partner di non comprare nulla da mangiare come regalo, …).

Ricorda, non esiste una soluzione rapida. Le persone che riescono a perdere peso e a mantenerlo nel lungo termine rimangono realistiche e sviluppano la capacità di rendere piacevoli e divertenti le loro nuove abitudini alimentari ed il loro nuovo stile di vita.

Traduzione a cura di Francesca Giannino

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