Densità di energia e perdita di peso: sentirsi sazi con poche calorie

by admin Tag: Consigli

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Scegliere degli alimenti che sono meno concentrati a livello calorico, ossia mangiare una porzione di dimensioni maggiori ma equivalente ad un minor numero di calorie, può aiutare a perdere peso e a controllare la fame.

Sentirsi sazi con meno calorie.

Può suonare come un espediente per la dieta, ma in realtà il concetto di densità di energia può effettivamente aiutare a sentirsi soddisfatti con meno calorie. In realtà una dieta ben pianificata per la perdita di peso utilizza questo concetto per aiutare a perdere peso e a mantenerlo nel lungo termine.

Densità di energia: Volume e calorie

Caramelle e dolci (http://www.flickr.com/photos/yomi955/783099682/)

Caramelle e dolci (http://www.flickr.com/photos/yomi955/783099682/)

Tutti gli alimenti contengono un certo numero di calorie in un determinato volume: alcuni cibi, come dolci, caramelle e cibi elaborati, sono ad alto contenuto di densità di energia, ciò significa che una piccola quantità di cibo contiene un gran numero di calorie.

In alternativa, alcuni cibi, come frutta e verdura, presentano una bassa densità di energia. Questi alimenti vi consentono di potervi concedere una porzione più grande con un minor numero di calorie.

Sono tre i fattori che svolgono un ruolo importante nel determinare l’apporto calorico degli alimenti e la sensazione di sazietà che determinano:

  • Acqua. Frutta e verdura contengono un’elevata quantità di acqua, che aumenta il volume, ma non le calorie. Il pompelmo, per esempio, contiene circa il 90 per cento di acqua e conta appena 38 calorie in mezzo pezzo di frutta. Le carote contengono circa l’88 per cento di acqua e contano solo 52 calorie in una tazza.
  • Fibre. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre , come ortaggi, frutta e cereali integrali, non solo presentano un volume elevato, ma richiedono anche più tempo per digerire, facendovi sentire più sazi.
  • Grasso. La maggior parte di frutta e verdura non contengono molto grasso. Il grasso aumenta la densità di energia. Un cucchiaino di burro contiene quasi lo stesso numero di calorie di 2 tazze di broccoli crudi.

Le migliori scelte alimentari

Cambiare le abitudini di vita non è mai facile ed elaborare un piano alimentare basato su questo concetto non fa eccezione. Il primo passo da compiere è sapere quali alimenti scegliere.

  • Ortaggi. La maggior parte delle verdure (insalata, asparagi, fagiolini, broccoli e zucchine per esempio) sono a basso contenuto di calorie, ma ad alto volume.
  • Frutta. Praticamente tutti i tipi di frutta si adattano ad una dieta sana, ma alcuni tipi di frutta sono una scelta migliore rispetto ad altri. Tutta la frutta fresca, congelata e in scatola senza zuccheri aggiunti è un’opzione migliore rispetto a succhi di frutta e frutta secca, che costituiscono una fonte concentrata di zuccheri naturali e quindi presentano un elevato contenuto calorico.
  • Carboidrati. La maggior parte dei carboidrati si trovano nei cereali o nei derivati dei cereali, come riso, pane e pasta. La scelta migliore è rappresentata dai cereali integrali perché contengono più fibre e altre sostanze nutritive importanti. Alcuni esempi sono il pane integrale, tutta la pasta di grano, avena, riso e cereali integrali.
  • Proteine e prodotti lattiero-caseari. Questi includono alimenti provenienti da fonti sia vegetali che animali. Le scelte migliori sono i cibi ad alto contenuto proteico, ma a basso contenuto di grassi e calorie, come i legumi (fagioli, piselli e lenticchie, che sono anche una buone fonte di fibre), pesce, pollame senza pelle bianca a base di carne, prodotti lattiero-caseari senza grasso e l’albume d’uovo.

Mangiate quindi dolci e cibi ad alto contenuto di grassi con moderazione, perché molti di questi alimenti sono ricchi di calorie, ma a basso volume.

Fate in modo che il vostro piano funzioni!

Avviate una dieta sana che enfatizzi frutta fresca, verdura e cereali integrali e che faccia spazio nel vostro regime alimentare ad alcuni dei vostri cibi preferiti in piccole quantità: un pezzo di torta al cioccolato o una piccola porzione di gelato, per esempio. Quando non vi sentite troppo affamati e vuoti, come potrebbe accadere in alcune diete, potreste concedervi una piccola porzione di dolce senza sensi di colpa.

Ecco alcune idee per far sì che il vostro piano alimentare possa funzionare:

  1. Aumentate la percentuale di frutta e verdura nei pasti. Ad esempio aggiungete mirtilli e cereali al mattino. Oppure saltate la pasta e sostituitela con verdura e salsa di pomodoro. Diminuite la porzione di carne nel piatto e aumentate la porzione di verdure.
  2. Sperimentate nuovi cibi e combinazioni. Provate il mango e delle fette di pesca sul pane integrale, con un po’ di miele. Aggiungete qualche fetta di mandarino e di pesca nell’insalata. Potreste cominciare ad amare nuovi sapori che si adattano al nuovo piano alimentare.
  3. Iniziate con una zuppa o un’insalata. Iniziate il pranzo o la cena con un brodo a base di ortaggi o con una grande insalata con un condimento a basso contenuto di grassi o senza grassi. Questi alimenti richiedono più tempo per creare un senso di sazietà. Successivamente servite i cereali integrali, una porzione extra o due di verdura e una piccola porzione di proteine magre.

Mangiando porzioni più grandi di cibi meno calorici si spezzano i morsi della fame, assumete meno calorie e vi sentite appagati dal vostro pasto, in modo da contribuire ad aumentare la vostra soddisfazione globale.

Traduzione a cura di Francesca Giannino

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