Il metabolismo e il perdere peso: realtà e miti

by admin Tag: metabolismo

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Parliamo di metabolismo e sfatiamo alcune leggende…

Il corpo brucia più calorie per digerire delle bevande fredde col ghiaccio che per digerire gli alimenti

Vero

Ma prima di farsi venire un mal di testa col ghiaccio, c’è di più. “La piccola differenza di calorie probabilmente non intaccherà in maniera significativa la vostra dieta”, spiega Madelyn Fernstrom, Ph.D., CNS, fondatore e direttore del UPMC Weight Management Center di Pittsburgh. L’aspetto positivo è che diversi studi hanno suggerito che 5 o 6 bicchieri di acqua fredda potrebbero aiutare a bruciare circa 10 calorie in più al giorno, che equivale a circa 1 chilo di perdita di peso ogni anno senza alcuno sforzo.

Suggerimento

Anche se gli effetti sul metabolismo sono lievi, non sarebbe una cattiva idea aggiungere del ghiaccio a bevande non-caloriche come acqua, tè, caffè per massimizzare il potenziale del corpo di bruciare calorie.

Bere la giusta quantità di acqua può aiutarvi a bruciare più calorie

Vero

Tutte le reazioni chimiche del vostro corpo dipendono dall’acqua. Se il corpo è disidratato si possono bruciare fino al 2% in meno di calorie, secondo i ricercatori della University of Utah, che ha monitorato i tassi metabolici di 10 adulti mentre bevevano quantitativi variabili di acqua al giorno. Questo studio ha evidenziato che chi beveva da 8 a 12 bicchieri di acqua al giorno presentavano un più alto tasso metabolico rispetto a quelli che ne bevevano 4.

Suggerimento

Se le urine sono di colore più scuro del paglierino chiaro, probabilmente non bevete abbastanza. Provate a sorseggiare un bicchiere prima di ogni pasto e prima di ogni spuntino per mantenersi idratati.

La dieta rallenta il tasso metabolico a riposo, rendendo più difficile mantenere il peso stabile.

Vero

Per ogni mezzo chilo che si perde il vostro metabolismo a riposo scende da 2 a 10 calorie circa al giorno. Perdendo 5 Kg è necessario mangiare da 20 a 100 calorie  in meno al giorno per mantenere il vostro fisico in forma, senza svolgere attività fisica. E’ tuttavia possibile evitare che il vostro metabolismo rallenti durante il periodo di dieta, un modo possibile è quello di perdere grassi, mantenendo la massa muscolare: è possibile ottenere questo risultato riducendo le calorie e aumentando gli esercizi aerobici e di resistenza. Le diete intensive (meno di 1.000 calorie al giorno) possono portare ad una maggiore percentuale di perdita di massa muscolare.

Suggerimento

Perdere peso tagliando 250 calorie al giorno, da bruciare attraverso l’esercizio fisico: questo vi aiuterà a mantenere od addirittura ad aumentare la massa muscolare, mentre si perde una maggiore percentuale di grasso corporeo.

I cibi piccanti accelerano il metabolismo

Vero

La capsaicina, il composto bioattivo che fa sì che i peperoncini siano piccanti, può accelerare il metabolismo e nello stesso tempo migliora la sazietà diminuendo il senso di fame. Gli studi mostrano che consumare circa 1 cucchiaio di peperoncino trito di colore rosso o verde, che equivale a 30 milligrammi di capsaicina, provoca una temporanea crescita del 23% del metabolismo. In un altro studio sono stati dati 0,9 grammi di pepe rosso in forma di capsule o disciolti nel succo di pomodoro prima di ogni pasto. I ricercatori hanno rilevato che gli individui hanno ridotto il loro apporto calorico totale del 10 o del 16% per cento, rispettivamente, per 2 giorni dopo e hanno dichiarato di sentirsi ancora sazi.

Suggerimento

Cospargere il peperoncino sui piatti di pasta e sulla carne; i peperoncini freschi sono buoni nelle salse e aggiungono un sapore piccante a molti altri piatti.

Assumere più proteine accelera il metabolismo

Vero

Le proteine forniscono un vantaggio metabolico rispetto ai grassi o ai carboidrati, perché il corpo consuma più energia per elaborarle. Ciò è noto come effetto termico degli alimenti. Gli studi dimostrano che si può bruciare fino al doppio delle calorie nella digestione delle proteine rispetto ai carboidrati. In una tipica dieta il 14 per cento circa delle calorie proviene dalle proteine, raddoppiando la dose (riducendo contemporaneamente i carboidrati per compensare le calorie extra) è possibile bruciare ulteriori 150-200 calorie al giorno, spiega Donald Layman, Ph.D., professore di nutrizione presso l’Università dell’Illinois.

Suggerimento

Per raggiungere buoni risultati provate ad assumere tra i 10 e i 20 grammi di proteine per ciascun pasto, dice Hickey.

Mangiare un pompelmo prima di ogni pasto aumenta la velocità del metabolismo

Falso

Il pompelmo non fa miracoli per il metabolismo, ma può aiutare a perdere peso. Mezzo pompelmo prima dei pasti aiuta gli individui a perdere circa 4 chili in 12 settimane, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Medicinal Food. Il motivo: le sue fibre e l’acqua ti fanno sentire pieno, così mangerete di meno al pasto successivo.

Suggerimento

Invece della minestra o dell’insalata provate un succo di frutta fresca, ad esempio un mezzo pompelmo o un mandarino, prima dell’inizio del pasto principale.

Il sollevamento pesi aumenta il metabolismo più di un allenamento aerobico

Vero

Quando ti alleni abbastanza da aggiungere 3 kg di muscoli, aumenti la capacità di bruciare calorie dal 6 all’ 8 per cento, il che significa che si bruciano circa 100 calorie in più ogni giorno. L’esercizio aerobico, d’altro canto, non aumenta in modo significativo la massa muscolare del corpo. “Il modo migliore per aumentare la massa muscolare è quello di fare un allenamento di resistenza”, osserva Ryan D. Andrews, RD, specialista negli esercizi di forza in Colorado.

Suggerimento

“Concentrati sugli esercizi che fanno lavorare i muscoli più grandi e che comportano movimenti di entrambe le parti del corpo, perché questi ti aiuteranno a sviluppare la massa più magra”, dice Andrews. Tra i suoi preferiti rientrano gli squat, i push up, e qualsiasi esercizio che unisce i movimenti del corpo superiore e inferiore.

Il sedano è un “alimento negativamente-calorico” perché per digerirlo occorrono più calorie di quanto esso contenga

Falso

L’effetto termico del cibo porta il corpo a bruciare calorie come avviene per pasti, spuntini e bevande. Ma questo processo richiede dallo 0 al 30 per cento delle calorie assunte (le proteine, per esempio, comportano più calorie da digerire rispetto al grasso o ai carboidrati). Un gambo di sedano di medie dimensioni conta solo circa 6 calorie, il suo effetto termico è circa la metà di una caloria. In realtà, “gli alimenti negativamente-calorici” non sono nient’altro che un desiderio.

Suggerimento

Includere nella dieta il sedano come un alimento a basso contenuto calorico, ma in aggiunta ad insalata, patatine fritte, e minestre; non si può contare sul sedano per risolvere magicamente i propri problemi di peso. Il sedano è però salutare: contiene gli ftalidi, composti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Il tè aumenta la naturale capacità di bruciare calorie

Vero

Le catechine trovate nel tè verde e nel tè oolong possono aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi. E’ stato effettuato uno studio sulle donne giapponesi per confrontare gli effetti del consumo di tè verde e tè oolong, in vari giorni. Solo una grande tazza di tè oolong ha aumentato la capacità di bruciare calorie fino al 10 per cento, un incremento che ha raggiunto il suo picco un’ora e mezza più tardi. Il tè verde ha accelerato il metabolismo del 4 per cento per un’ora e mezza. Altri studi dimostrano che bere da due a quattro tazze di tè verde o tè oolong al giorno (per un totale di circa 375-675 mg di catechina) si può tradurre in un extra di 50 calorie bruciate ogni giorno un totale di circa 2.5 Kg in un anno.

Suggerimento

Provate a sostituire il caffè del mattino con una tazza di tè verde o di tè oolong per una dose di caffeina che sveglierà allo stesso modo il vostro metabolismo. Invece del latte o del dolcificante, aggiungete una spruzzata di limone, che può aiutare il vostro corpo ad assorbire più catechine.

Le voglie alimentari durante il periodo mestruale sono legate alla maggiore velocità metabolica prima di questo periodo

Vero

Se c’è un aspetto positivo del periodo mestruale, è che il tasso metabolico a riposo può aumentare durante quella parte del ciclo mestruale nota come fase luteale (dal giorno dopo l’ovulazione al primo giorno delle mestruazioni). Questa spinta metabolica che possiamo considerare ormonale può bruciare sino a 300 calorie al giorno, motivo per cui il nostro appetito aumenta durante questa fase.

Suggerimento

Cercate di annotare ciò che mangiate la settimana prima e la settimana dopo il periodo mestruale. Cercate di mantenere il vostro modello alimentare nel corso del mese in modo da poter approfittare di quest’aumentata capacità di bruciare calorie dovuta agli ormoni. Se cedete alle tentazioni, assicuratevi di controllare le porzioni.

Se avete poco tempo, svolgete una più intensa attività fisica in modo da accelerare il metabolismo

Vero

Le persone che esercitano attività fisica ad un’intensità molto elevata possono constatare dopo l’esercizio fisico un aumentato tasso metabolico a riposo che è maggiore e più duraturo rispetto a quello ottenuto da chi svolge una moderata attività fisica. Aumentate l’intensità del vostro allenamento e potrete aspettarvi di bruciare almeno il 10 per cento delle calorie totali utilizzate durante l’allenamento in un’ora o poco dopo l’esercizio. Quindi, se camminate e fate jogging per 6.5 Km (circa 400 calorie), invece di camminare soltanto è possibile bruciare un extra di 40 calorie nelle ore successive.

Suggerimento

Intensificate l’allenamento aumentando la velocità degli esercizi.

Traduzione ed adattamento a cura di Francesca Giannino

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Domande, suggerimenti e segnalazioni

  1. farfallina

    come mai non riesco a scendere di peso pur facendo una dieta perfetta, poi trenta min al giorno di camminata veloce , forse sarà per il fatto che mi devono venire le mestruazioni e stanno facendo cinque giotrni di ritardo ?
    vi sarò lieti se mi date una risposta veloce
    Graziie

    1. admin

      Con l’arrivo del ciclo è possibile un leggero aumento della ritenzione idrica, anche se in genere consiglio di valutare i risultati di una dieta parlando di settimane e non di giorni.

  2. frances

    Io ho preso il reductil quest’anno a gennaio, per 4 mesi, ho ordinato sul NOSPAMGRAZIE! Non mi ha mai dato alcun problema, ho perso 14 chili. Poi però ho smesso di prenderlo e i kg sono ovviamente tornati. Ma questa è la mia esperienza. Un amico di famiglia l’ha assunto per 2 anni continuativi, ha perso 45 kg e non li ha più ripresi. Quindi come vedi è ancora una volta tutto soggettivo!

  3. lena

    Curiosita, ma prendendo la pillola e quindi avendo un falso ciclo si bruciano sempre quelle 300 kcal? Io personalmente a meta blister mi gonfio per poi sgonfiarmi durante la pausa. Ad es 5 gg fa pesavo 51.9 3 giorni fa 52.2 il giorno dopo 52.8 e tutt ora peso cosi. Posso esser ingrassata cosi tanto in un giorno? E tutto normale? O ce la devo buttare? ;). Grazie della risposta. Distinti saluti.

    1. admin

      No, con la pillola il consumo varia, anche se entra in gioco una possibile ritenzione idrica.

  4. mariarosa

    non riesco a perdere peso perchè ogni volta che non vado più dalla dietologa e nutrizionista riprendo i chili che ho perso in un anno adesso mi sono arresa

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