10 regole per dimagrire in salute

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Sovrappeso, diete, disturbi alimentari, ormai si scrive tantissimo su questo argomento e si rischia di cadere nel banale scrivendone ulteriormente; ritengo tuttavia fondamentale l’educazione al benessere e la divulgazione di un’informazione che miri alla consapevolezza ed in particolare in questo caso relativamente a cosa e come mangiamo.

Noi adulti abbiamo delle regole a cui attenerci per essere sicuri di nutrirci in modo corretto e bilanciato e per dare un buon esempio ai nostri figli? L’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI) ha diffuso dieci norme di comportamento nell’ambito di una campagna per contrastare l’obesità, regole che ci aiutano ad orientarci. Vediamole brevemente:

  1. Muoversi. Preferire una regolare attività fisica perché il corpo in tal modo riesce a consumare le giuste calorie, spesso chi mangia costantemente in modo ipocalorico non riesce a perdere qualche chilo proprio perché il corpo si adatta alla quantità di cibo che ingerisce;
  2. Attenzione ai condimenti. Preferire il loro uso da crudi e prendere l’abitudine di misurare l’olio tramite il cucchiaio (evitare di versarne ad occhio!). Di solito un cucchiaio (anche di sugo o salsa) basta per una persona. Utilizzare tecniche di cottura semplici che necessitino di pochi grassi;
  3. Non eliminare i cibi cosiddetti ingrassanti. Pasta, pane e patate, se consumati in dosi giuste e con poco condimento, saziano e sono poco calorici;
  4. Frazionare maggiormente i pasti. E’ sconsigliato arrivare ai pasti principali con molta fame, è meglio consumare una buona colazione al mattino e prendersi il momento per un spuntino sia mattutino che pomeridiano. Evitare cene abbondanti;
  5. Tanta verdura, ma attenti alla frutta. La verdura, oltre che essere poco calorica, contribuisce al senso di sazietà e dovrebbe essere consumata ad ogni pasto. La frutta invece è sì indispensabile, ma bisogna fare attenzione alle calorie e agli zuccheri in essa contenuti. In genere meglio non superare i 3 o 4 frutti al giorno;
  6. Ridurre l’alcool. Esso riduce l’eliminazione dei grassi, meglio consumare acqua e bere un bicchiere di vino o di birra solo saltuariamente;
  7. Consumare pesce in abbondanza, almeno 2 volte alla settimana;
  8. Imporsi degli obbiettivi di perdita di peso accettabili. E’ un buon metodo quello di regolarsi con i vestiti appena dismessi perché troppo stretti. Non diventare però ossessionati dalla bilancia;
  9. Masticare lentamente bocconi piccoli. Viene favorita la digestione ed il senso di sazietà dura più a lungo;
  10. La diminuzione di peso deve essere il più possibile graduale per non minare lo stato di salute. Ad esempio per una persona obesa è sufficiente ridurre di 500 Kcal il fabbisogno giornaliero per avere una diminuzione media di circa 4 etti alla settimana per arrivare così ad una perdita di peso corporeo del 10% in circa 6 mesi.

Oltre a queste linee guida, nell’ottica di un dimagrimento sano, è bene affrontare anche ulteriori aspetti.

Innanzitutto la qualità degli alimenti è un fattore critico. La vita di oggi costringe la maggior parte di noi a pranzare fuori casa, di corsa, e la mancanza di tempo ci costringe anche a servirci di cibi surgelati e già pronti, quando in effetti ne potremmo fare a meno. E’ ovvio che in questi casi non è possibile effettuare il controllo degli alimenti che consumiamo: spesso questi cibi sono addizionati di emulsionanti, aromi, gelificanti e sostanze chimiche estranee atte alla loro conservazione, ed inoltre non si dimentichi che la conservazione lunga degli ortaggi porta ad una perdita anche rilevante di vitamine e principi attivi.

Gli additivi alimentari, alcuni di dubbia salubrità, e la contaminazione del terreno costituiscono un pericolo concreto per la salute, soprattutto per i più piccoli. L’organismo del bambino è più a rischio in quanto assume più cibo di un adulto in rapporto alla sua massa corporea ed essendo il suo sistema metabolico ancora in formazione è più soggetto al fenomeno dell’accumulo di sostanze estranee nel tessuto adiposo.

E’ importantissimo prestare attenzione alla qualità dell’alimentazione dei bambini perché è in tenera età che bisogna educarli ad un’alimentazione sana ed equilibrata; la qualità infatti non dipende solo dagli alimenti, ma anche dall’equilibrio fra i nutrienti ingeriti ad ogni pasto. Le vitamine necessarie sono contenute in buona quantità in frutta e verdura, il pesce contiene acidi grassi essenziali e i carboidrati complessi sono contenuti nella pasta e nei cereali, da preferire rispetto ai dolci.

Si dice che non è facile educare i bambini ai cibi, ma è da ricordare che almeno fino ai 6 anni sono i genitori che fungono da esempio, soprattutto la madre. Le preferenze di solito sono molto simili e comunque i genitori tendono a trasmetterle. Anche l’atteggiamento dei genitori verso il cibo (ossessione o avversione) è un esempio da imitare per il bambino. L’educazione quindi passa anche attraverso la comunicazione non verbale e perciò i genitori devono essere molto consapevoli del loro modo di alimentarsi. Sempre riguardo i bambini, ma stavolta più piccoli, è importanti allattarli al seno, in quanto i bambini alimentati con latte artificiale sono esposti maggiormente al rischio di sovrappeso. Il loro peso di solito non si normalizza al di sotto dei 5 anni, come succede invece per i piccoli nutriti con latte materno.

A cura di Romina Marroni

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