Qual è il modo migliore per perdere la pancia?

by admin Tag: pancia

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Avere la pancia piatta è il sogno della maggior parte degli adulti. Se siete nella cinquantina, se siete donna e avete vissuto qualche gravidanza, o se semplicemente talvolta vi siete lasciati andare a troppo cibo o a qualche birra di troppo, probabilmente avete dei chili in più che desiderate smaltire. Allora qual è la strategia migliore da seguire per eliminare il grasso della pancia? Basta eliminare determinati alimenti dalla dieta, oppure occorre fare degli esercizi particolari?

Non disperate, secondo gli esperti potete eliminare i chili di troppo. Ma non esiste alcuna formula segreta.

“Non esiste una bacchetta magica, un programma di dieta, un’alimentazione specifica o un determinato tipo di esercizio mirato specificamente ad eliminare il grasso della pancia, ma la buona notizia è che il grasso della pancia è il primo tipo di grasso che si tende a perdere quando si comincia a dimagrire,” sostiene Michael Jensen, uno specialista di endocrinologia della Mayo Clinic e un ricercatore sul tema dell’obesità.

Se vi sentiti tondi come una mela, col grasso della pancia in eccesso, o come una pera, con i fianchi larghi e le gambe sottili, quando comincerete a perdere peso molto probabilmente perderete più chili nella regione addominale che altrove.

“Il novantanove per cento delle persone che perdono chili li perdono nella regione addominale prima che altrove e proporzionalmente perdono peso più nella parte superiore del corpo”, sostiene Jensen, che è anche un docente di medicina. E perchè? «Il grasso viscerale, che si trova più in profondità nella zona del punto vita, è metabolicamente più attivo e più facile da perdere rispetto al grasso sottocutaneo, cioè quello immediatamente sotto la pelle, specialmente nel caso in cui se ne possiede in abbondanza”, spiega Penn State ricercatore del Penny Kris-Etherton.

E secondo gli esperti quanti più chili occorre smaltire, tanto più rapidamente è probabile che si cominci a perdere il grasso della pancia.

“Le persone che sono significativamente in sovrappeso possono dimagrire nella pancia più rapidamente rispetto a chi ha meno chili da perdere, e lo stesso vale per chi ha la tipica pancia del periodo postmenopausa”, spiega il professore di nutrizione della Georgia State University, Christine Rosenbloom.

I cereali integrali possono aiutare a perdere I grassi della pancia?

Un recente studio del Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che una dieta con una quantità misurata di calorie ricca di cereali integrali consente di eliminare del grasso in più nei soggetti obesi a livello addominale.

Nel corso di un esperimento è stato provato che coloro che hanno mangiato solo cereali integrali (in aggiunta a cinque porzioni di frutta e verdura, tre tazze di latte a basso contenuto di grassi e due porzioni di carne magra, pesce o pollame) hanno perso più peso dalla zona addominale rispetto ad un altro gruppo di persone, che hanno seguito la stessa dieta ma con cereali raffinati al posto di quelli integrali.

“In una dieta ricca di cereali integrali, riducendo i carboidrati raffinati, cambiano le quantità di glucosio e la risposta insulinica, e consente più facilmente di mobilitare le riserve di grasso”, sostiene il ricercatore Penny Kris-Etherton, un illustre docente di scienze nutrizionali della Penn State University .

“Il grasso viscerale è più metabolicamente attivo e più facile da perdere rispetto al grasso sottocutaneo, soprattutto nel caso in cui se ne possiede in abbondanza e se sono soddisfatte determinate condizioni, come quelle del nostro studio”.

Mangiando cibi raffinati come il pane bianco si innescano una serie di eventi, a partire da un incremento dei livelli di zucchero nel sangue seguito da un aumento della risposta insulinica, che può far sì che il grasso si depositi più facilmente. Tuttavia una dieta ricca di cereali integrali (che tende a contenere più fibre) consente di migliorare la sensibilità all’insulina e ciò, a sua volta, aiuta il corpo ad usare più efficientemente il glucosio nel sangue, ne abbassa i livelli circolanti e riduce i depositi di grasso.

La guida alimentare del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti del 2005 raccomanda che la metà dei del grano previsto dalla dieta che si segue provenga dai cereali integrali.

“Mangiare esclusivamente cereali integrali può essere difficile e poco realistico per molte persone”, afferma Rosenbloom. Piuttosto raccomanda: “Cercate di consumare più cereali integrali, in quanto questi contengono molte fibre, che vi fanno sentire sazi per più tempo e vi aiutano a mangiare meno cereali raffinati.”

I grassi monoinsaturi aiutano ad eliminare il grasso della pancia?

Un recente libro di dieta dal titolo ‘The Flat Belly Diet’ (‘La dieta per una pancia piatta) si basa sull’idea secondo cui si può perdere il grasso dalla pancia seguendo una dieta di 1.600 calorie ricca di grassi monoinsaturi.

La maggior parte delle persone perderà peso seguendo una dieta di 1.600 calorie e non c’è dubbio che quando si tratta di scegliere i grassi, gli acidi grassi monoinsaturi che si trovano per esempio nell’avocado, nella frutta secca, nei semi, olive, semi di soia, cioccolata, olio di oliva e di canola, rappresentano la scelta migliore, con benefici provati sulla salute (ad esempio riducono il rischio di malattie cardiache).

Questi comunque non sono dei cibi magici in grado di eliminare il grasso della pancia, fanno notare gli esperti. Se però è vero che i grassi monoinsaturi sono dei grassi sani, essi rimangono pur sempre dei grassi, con nove calorie per grammo, ossia più del doppio di quelli contenuti nei carboidrati e nelle proteine, che contano quattro calorie per grammo.

“I grassi devono essere tenuti sotto controllo, perché è facile che mangiate troppe noci o troppa guaca mole, che possono annullare i benefici sulla salute, facendo prendere dei chili in più,” avverte Rosenbloom.

Gli esercizi addominali possono aiutare ad appiattire la pancia?


Centinaia di esercizi crunch ogni giorno non saranno sufficienti ad appiattire la pancia, se avete bisogno di perdere peso. Se i muscoli addominali non sono coperti di grasso in eccesso, l’esercizio fisico può renderli in apparenza più sottili, ma gli esercizi localizzati non riusciranno ad eliminare il grasso della pancia.

“Se si vuole raggiungere il peso forma e lo si vuole mantenere nel tempo, è necessario seguire una dieta ipocalorica sana ed equilibrata e fare regolarmente attività fisica, bastano circa 60 minuti al giorno di attività moderata, ad esempio passeggiando di buon passo”, afferma Rosenbloom.

E quanto più l’attività fisica è intensa, tanto più grasso nella pancia si perde. Jensen suggerisce che le persone che si dedicano ad un intenso esercizio aerobico tendono ad essere più magre nella zona addominale.

Rischi connessi al grasso in eccesso nella pancia

Perché è importante perdere il grasso della pancia? Portare dei chili in più nella zona addominale è una questione seria ed è più pericoloso del grasso intorno ai fianchi e nelle cosce, così come il grasso viscerale è peggiore per la salute rispetto al grasso sottocutaneo che si trova immediatamente sotto la pelle.

“Il peso in eccesso nella zona addominale è associato ad infiammazioni e ad un maggiore rischio di problemi di salute, come malattie cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica e altre”, afferma Jensen.

Secondo un recente studio sulla circolazione, il grasso nella pancia sembra aumentare le infiammazioni ed è collegato all’ indurimento delle arterie.

La vostra pancia è troppo grassa?

Oltre all’indice di massa corporea, la misura della circonferenza della vita rappresenta un test semplice e affidabile per valutare lo stato di salute, il peso ed il grasso nascosto, sostiene Rosenbloom.

Per valutare il vostro rischio, basta utilizzare un nastro morbido per effettuare la misurazione. Sdraiatevi e avvolgetelo intorno al punto vita naturale, che si trova sopra l’osso dell’anca e sotto l’ombelico. Prendete la misura senza trattenere il respiro o portare la pancia in dentro.

Se la vostra vita è più grande di 100 cm (per gli uomini) o 90 cm (per le donne), significa che avete troppo grasso nella pancia e siete quindi esposti ad un maggior rischio di malattie cardiache e ad altre condizioni patologiche. E la cosa migliore che potete fare per la vostra salute è quello di perdere peso, sostiene Rosenbloom.

Suggerimenti

In definitiva, come bisogna comportarsi con una pancia grassa?

La maggior parte delle prove scientifiche suggerisce che una dieta con una moderata quantità di calorie ricca di frutta, verdura, cereali integrali, prodotti caseari a basso contenuto di grassi, fagioli, frutta secca, semi, carne magra, pesce, uova e pollame è il fondamento per una dieta che fornisca tutte le sostanze nutritive e che nello stesso tempo aiuti a mantenere il forma il vostro girovita.

In conclusione, il segreto per smaltire il grasso della pancia, è quello di perdere peso attraverso una dieta equilibrata, con una quantità moderata di calorie e dedicarsi all’attività fisica almeno un’ora al giorno.

Traduzione a cura di Francesca Giannino

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