Dimagrire e perdere la pancia

by admin Tag: esercizio grasso pancia

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Che sia causato dal patrimonio genetico ereditato, dai cambiamenti ormonali o dall’aumento di peso legato all’invecchiamento, molte donne notano un maggiore accumulo di grasso sull’addome (o ventre, o pancia) con l’avanzare dell’età e soprattutto dopo la menopausa.

Accumulare grasso nell’addome è particolarmente malsano rispetto ad altre zone del corpo, perchè qui è causa di un  aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete ed alcuni tipi di tumori. La notizia positiva è che alcuni cambiamenti di vita e alcuni esercizi addominali mirati possono aiutare a combattere il rigonfiamento del ventre.

Quando si accumula il grasso nell’addome?

Man mano che si invecchia ed il metabolismo rallenta la quantità di grasso nel corpo aumenta lentamente. Nelle donne si verifica un aumento di grasso in percentuale ancora maggiore rispetto agli uomini ed in particolare, dopo la menopausa, la distribuzione della massa grassa tende a focalizzarsi meno tra braccia, gambe e fianchi e più nell’addome.

Si potrebbe pensare che sia limitato a quello che riusciamo a vedere dall’esterno (pancetta) e a raccogliere nella nostra mano, ma in realtà è il grasso che non si vede a costituire davvero un motivo di preoccupazione. Il grasso viscerale si accumula più profondamente nella pancia, circondando gli organi addominali. L’accumulo di questo tipo di grasso è stato associato a malattie cardiovascolari, diabete e altri problemi di salute.

Il grasso sottocutaneo, che si trova tra la cute e la parete addominale, è più visibile (ed inestetico!) ma è meno probabile che costituisca un rischio per la salute.

Se è vero che il rallentamento del metabolismo e una diminuita attività fisica contribuiscono ad aumentare il peso complessivo, così come l’invecchiamento, questi fattori non influenzano direttamente sull’accumulo di grasso viscerale. Semplicemente è possibile che abbiate ereditato questa tendenza al ventre grasso. Anche gli ormoni svolgono un ruolo importante, i cambiamenti ormonali dopo la menopausa possono cambiare il modo in cui il corpo accumula i grassi, concentrandoli nella pancia.

Alcune donne possono anche constatare un ampliamento della vita senza che abbiano necessariamente preso chili. In questo caso è aumentato il grasso addominale, mentre è diminuito in altri distretti corporei.

Anche nelle donne di peso normale, il grasso troppo concentrato nella zona addominale non è un buon segno per la salute.

Problemi legati alla pancia

L’ingrassamento in generale può avere effetti negativi sulla salute, ma l’aumento di peso addominale è particolarmente malsano. Una pancia troppo grassa aumenta il rischio di:

  • Cardiopatia
  • Cancro al seno
  • Diabete
  • Sindrome metabolica
  • Problemi di colecisti
  • Alta pressione sanguigna
  • Cancro del colon-retto

I ricercatori hanno anche scoperto che le cellule di grasso addominale non sono solo energia di riserva in attesa di essere bruciata: le cellule sono attive, producono ormoni ed altre sostanze che possono influire sulla salute. Ad esempio alcuni ormoni prodotti possono comportare resistenza all’insulina, un fattore di rischio  del diabete di tipo 2, altri ormoni invece possono produrre estrogeni dopo la menopausa che possono aumentare il rischio di cancro al seno.

I ricercatori stanno ancora cercando di studiare come gli ormoni in eccesso possono influire sulla salute globale, ma è certo che troppo grasso viscerale può interrompere il normale equilibrio dell’organismo.

Misurare il girovita

Sapete di aver preso qualche centimetro nel girovita, ma come fate a sapere se il vostro ingrassamento sia pericoloso? È possibile calcolare l’indice di massa corporea (BMI) o il rapporto vita-fianchi, ma i ricercatori hanno scoperto che semplicemente misurando il diametro del girovita è possibile fare valutazioni significative. (In realtà l’indice di massa corporea non può mai essere considerato una misura accurata della percentuale di grasso corporeo e della sua distribuzione, in particolare dopo la menopausa.)

Per misurare il girovita ponete il nastro tutto intorno alla circonferenza della pancia all’altezza della vita al livello dell’ombelico. Respirate normalmente e non tenete la pancia in dentro, non tirate poi il nastro troppo stretto in modo da evitare che esso possa stringere sulla pelle. In una donna di peso sano, una misura del girovita di 90 cm o più indica una concentrazione eccessiva di tessuto adiposo.

Combattere la pancia

Dal momento che il grasso viscerale si accumula nel profondo dell’addome, la riduzione in zone specifiche del corpo potrebbe sembrare un obiettivo difficile da raggiungere, ma come si è visto il grasso viscerale risponde bene ad una regolare attività fisica e ad una dieta sana. Gli esercizi mirati per la pancia possono aiutare a rassodare i muscoli addominali e ad appiattire la pancia.

Esercizi per la pancia

Un esercizio fisico quotidiano di moderata intensità rappresenta il modo migliore per perdere la pancetta: quando si perde peso e si tonificano i muscoli infatti anche il grasso della pancia inizia a diminuire. In effetti è facile constatare che il rigonfiamento della pancia è la prima cosa che si riduce quando si inizia a fare attività fisica. La quantità e il tipo di esercizio dovrebbero variare a seconda del livello attuale di attività e agli obiettivi di salute. Parlate con il vostro medico per capire quale sia il programma fisico migliore per voi, che possa garantirvi una buona salute e che possa in particolare sconfiggere il grasso addominale.

Esercizi di forza

Alcune ricerche hanno dimostrato che l’esercizio con i pesi è efficace nel ridurre il grasso nella pancia: consultatevi con il vostro medico per capire come potreste integrare gli esercizi di forza nel vostro programma quotidiano di attività fisica.

Dieta sana

Cambiare le cattive abitudini alimentari può contribuire a combattere il grasso della pancia. Leggete le etichette nutrizionali e sostituite i grassi saturi con quelli polinsaturi. Aumentate le porzioni di frutta e verdura e riducete grassi, zuccheri ed in parte carboidrati complessi come (pane bianco e pasta raffinati). Se avete bisogno di perdere peso provate a ridurre la dimensioni delle porzioni e l’apporto calorico giornaliero.

Tonificare la pancia

Se è vero che non è possibile bruciare solo il grasso in specifiche zone del corpo, come la pancia, si possono rassodare i muscoli addominali e ottenere così una pancia piatta:

  1. Muscoli addominali profondi. Lavorate sui muscoli addominali profondi con vari esercizi. In primo luogo provate a mettervi a quattro zampe, lasciate che la vostra pancia penda e tirate un respiro profondo. Trattenete il respiro e, alla fine dell’espirazione, spingete lentamente l’ombelico verso l’interno e verso l’alto verso la colonna vertebrale. Dovreste sentire una lieve pressione intorno alla vita, come se cercaste di passare attraverso una porta chiusa parzialmente. Mantenete la posizione per 10 secondi, poi riposate per altri 10. Continuate così fino per 10 ripetizioni. Durante l’esercizio la posizione della colonna vertebrale non deve cambiare e si dovrebbe respirare liberamente. Alla fine sarete in grado di fare questo esercizio anche in piedi. È così impercettibile che nessuno si accorgerà che lo state facendo.
  2. Muscoli addominali inferiori. Tonificate i vostri addominali con esercizi di piegamento e sollevamento. Per fare gli esercizi di piegamento , poggiatevi con la schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Appiattite la schiena contro il pavimento stringendo i muscoli addominali e piegando il bacino leggermente. Mantenete la posizione per cinque a 10 secondi. Ripetete lo stesso movimento per cinque volte e lavorate fino a 10-20 ripetizioni.

Per gli esercizi di sollevamento sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto e le braccia rilassate lungo i fianchi. Stringete il basso addome e sollevate i glutei da terra, con le ginocchia rivolte verso il soffitto. Mantenete la posizione per cinque a 10 secondi. Ripetete per cinque volte e lavorate fino a 10-20 ripetizioni.

Terapia ormonale

Anche se ci sono buone ragioni per cui alcune donne decidono di seguire la terapia ormonale sostitutiva (TOS) dopo la menopausa, sicuramente questa non aiuta a ridurre la pancia. Secondo alcuni studi al contrario le donne in postmenopausa che seguono una terapia ormonale sostitutiva accumulano probabilmente grasso addominale in misura superiore a quello delle donne in post-menopausa che invece rinunciano a questa terapia, ma la situazione in questo senso non ancora del tutto chiarita.

Traduzione a cura di Francesca Giannino

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Domande, suggerimenti e segnalazioni

  1. mary

    Non ve la prendete come un offesa, ma sono cose che ho gia sentito migliaia di volte. Purtroppo la mia vita non e cosi semplice e quando al giorno ho quell ora libera penso solo a riposarmi. Tra casa 2 figli le facende di casa e mio marito, quando e ora dei pasti non vedo l’ora di mangiare qualsiasi cosa ho davanti, altrimenti divento nervosa e il stomaco mi fa male. Non parliamo nemmeno della palestra, non ho nessuno che tenga mio figlio di 2 anni, quindi neanche a parlarne.
    non posso controllare la spesa, e non posso permettermi un dietologo, ne creme ne pastiche, qundi ho bisogno di una soluzione drastica. grazie.

    1. admin

      Purtroppo non ci sono a mio avviso alternative credibili e durature ad una dieta ipocalorica, che richiede sacrificio e costanza.

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