L’aumento di peso dopo la menopausa

by admin Tag: menopausa

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La maggior parte delle donne aumentano di peso con l’avanzare dell’età, ma ciò non è inevitabile: in che modo possiamo contrastare questa tendenza?

Intensificando il livello di attività fisica e seguendo una dieta sana.

Tra i 40 ed i 50 anni capita ad un certo punto, di solito in coincidenza con l’arrivo della menopausa, di notare che diventa sempre più difficile non ingrassare. L’aumento di peso dopo la menopausa sembra essere più difficile da perdere ed il grasso tende ad accumularsi intorno all’addome, piuttosto che sui fianchi e sulle cosce.

Per la maggior parte delle donne l’aumento di peso comincia durante la perimenopausa, ossia durante gli anni immediatamente precedenti la menopausa: in media si accumula circa mezzo chilo all’anno in questo periodo. Perdere i chili indesiderati e dimagrire richiede un’attenzione rigorosa e sane abitudini alimentari, uno stile di vita attivo e una certa diligenza per tenere tutto sotto controllo.

Le cause dell’aumento di peso

Il cambiamento dei livelli ormonali associati alla menopausa non è necessariamente la causa dell’aumento di peso, l’invecchiamento e lo stile di vita giocano infatti un ruolo importante nel cambiamento del peso corporeo perchè coincidenti con:

  • Meno esercizio fisico. Le donne in menopausa tendono ad essere meno attive rispetto alle altre donne, e ciò può portare ad un aumento di peso.
  • Si mangia di più. Mangiare di più significa assumere più calorie, le quali vengono convertite in grasso se non bruciate per ottenere energia.
  • Si bruciano meno calorie. Il numero di calorie necessarie per l’energia diminuisce con l’avanzare dell’età, perché l’invecchiamento promuove la sostituzione del muscolo col grasso. Il muscolo brucia più calorie rispetto a quanto non faccia il grasso, di conseguenza quando questo rapporto cresce a favore della massa grassa il metabolismo rallenta.

Anche i fattori genetici possono svolgere un ruolo importante nell’aumento di peso: se i vostri genitori e i parenti stretti presentano un peso extra intorno all’addome, anche voi potreste essere predisposti a svilupparlo.

L’aumento di peso può anche avere gravi implicazioni per la salute, infatti aumenta il rischio di colesterolo elevato, pressione alta e resistenza all’insulina, che può portare a diabete di tipo 2. Questi fattori possono anche esporre a maggior rischio di malattie cardiache e ictus.

E’ stato inoltre provato che l’aumento di peso dopo la menopausa aumenta il rischio di cancro al seno: le donne che prendono 20 kg dopo la menopausa aumentano il loro rischio di sviluppare questo tumore di circa il 20%. Al contrario, perdere peso dopo la menopausa, può ridurne il rischio.

Che cosa si può fare per prevenire o affrontare l’aumento di peso

Non c’è nessuna formula magica per evitare l’aumento di peso dopo la menopausa e le strategie da adottare rimangono le stesse a qualsiasi età: muoversi e fare attenzione a cosa si mangia.

L’approccio più efficace per affrontare l’aumento di peso dopo la menopausa consiste una combinazione dei seguenti comportamenti:

  1. Aumentare l’attività fisica. L’esercizio aerobico aumenta il metabolismo e aiuta a bruciare i grassi. Gli esercizi di forza aumentano la massa muscolare, aumentano il metabolismo e rafforzano le ossa. Si può diventare più attivi fisicamente anche senza avviare un programma di esercizio fisico, basta spendere più tempo a fare le cose che si amano e che nello stesso tempo tengono in movimento. Dedicate più tempo al giardinaggio e alla danza, passeggiate di più o provate ad andare in bici. Ponetevi come obiettivo di mantenervi quotidianamente in movimento per un totale di 30 minuti o più al giorno. L’aumento dell’attività fisica, compresi gli esercizi di forza, può essere il fattore più importante per il mantenimento di una costituzione sana (rende la massa muscolare più magra e diminuisce il grasso corporeo ) con l’invecchiamento.
  2. Ridurre le calorie. Prestate attenzione al cibo che mangiate e cercate di ridurre la quantità di calorie che si consumano ogni giorno. Scegliendo una dieta variata, composta principalmente di frutta e verdura, si possono tranquillamente ridurre le calorie e perdere peso. Fate attenzione a non ridurre troppo drasticamente il consumo di calorie, o il vostro corpo reagirà risparmiando energia e rendendo i chili di troppo più difficili da smaltire. Poiché il metabolismo rallenta con l’invecchiamento, sono necessarie circa 200 calorie in meno al giorno per mantenere il peso in equilibrio, a partire dai 40 anni d’età. Ciò non dovrebbe creare problemi se si mangia esclusivamente quando si ha fame e solo in modo da soddisfare sufficientemente l’appetito.
  3. Ridurre i grassi alimentari. Mangiare grandi quantità di cibi ad alto contenuto di grassi produce calorie in eccesso, che possono portare ad aumento di peso e all’obesità. Limitate il grasso al 20-35% delle calorie giornaliere. Assumete i grassi da fonti più sane, come noci, olive, olio di arachidi.

Traduzione ed integrazione a cura di Francesca Giannino

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