Il metabolismo e la perdita di peso: come si bruciano calorie

by admin Tag: metabolismo

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Tutti probabilmente sanno che il metabolismo è collegato al peso corporeo, ma sapete perchè?

E’ convinzione comune che una persona magra abbia un metabolismo veloce, mentre il metabolismo di una persona in sovrappeso sia più lento. Ma questo non è sempre vero. Il peso non è necessariamente direttamente legato al metabolismo.

Il peso dipende invece dall’equilibrio tra il totale delle calorie consumate e il totale delle calorie bruciate. Se assumete più calorie di quelle di cui ha bisogno il vostro corpo, aumenterete di peso. Se ne assumete di meno invece perderete peso. Il metabolismo, quindi, è il motore che brucia le calorie.

Il metabolismo: trasformare gli alimenti in energia

In poche parole il metabolismo è il processo mediante il quale il corpo converte il cibo in energia; nel corso di questo complesso processo biochimico, le calorie, a partire da carboidrati, grassi e proteine, si combinano con l’ossigeno per liberare l’energia di cui ha bisogno il corpo per funzionare.

Il numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno è chiamato consumo energetico totale ed i seguenti tre fattori determinano il consumo totale di energia:

  1. Metabolismo basale. Anche quando il corpo è a riposo richiede energia per le funzioni basilari, come l’energia per gli organi, la respirazione, la circolazione del sangue, regolazione dei livelli ormonali e in più per la crescita e la riparazione delle cellule. Le calorie consumate per sostenere queste funzioni di base rappresentano il metabolismo basale, che rappresenta la porzione maggiore del consumo energetico, equivalente dai due terzi ai tre quarti delle calorie consumate ogni giorno. Il fabbisogno energetico di queste funzioni di base rimane abbastanza costante e non cambia facilmente.
  2. Trasformazione dei prodotti alimentari. Anche la digestione, l’ assorbimento, il trasporto e lo stoccaggio del cibo che consumiamo richiedono calorie. Esse rappresentano circa il 10 per cento delle calorie consumate ogni giorno. Per la maggior parte la richiesta di energia del corpo per sostenere il processo alimentare rimane relativamente costante e non cambia facilmente.
  3. L’attività fisica. L’attività fisica, come giocare a tennis, camminare sino al negozio, inseguire il cane e qualsiasi altro movimento, coprono il resto delle calorie utilizzate. Siete voi stessi a controllare il numero di calorie bruciate a seconda della frequenza, della durata e dell’intensità dell’attività fisica.

Il metabolismo e il peso corporeo

Può sembrare logico pensare che un aumento significativo di peso o il sovrappeso siano legati ad un lento metabolismo o probabilmente ad una tiroide sottofunzionante (ipotiroidismo). In realtà è molto raro che l’eccesso di peso sia connesso ad un lento metabolismo e la maggior parte delle persone che sono in sovrappeso non presentano una condizione di base, come l’ipotiroidismo. Un’approfondita valutazione medica potrebbe comunque determinare se il vostro peso sia influenzato da una specifica condizione medica.

E’ però più probabile che l’aumento di peso sia causato da uno squilibrio energetico, consumando cioè più calorie di quelle che il corpo brucia. Per perdere peso, quindi, è necessario creare un deficit energetico assumendo meno calorie, aumentando il numero di calorie bruciate attraverso l’attività fisica, o entrambi.

Influenze sul vostro fabbisogno calorico

Se tutti fossero fisicamente e funzionalmente identici, sarebbe facile determinare il fabbisogno standard di energia; in realtà esistono molti fattori che influenzano il fabbisogno calorico, tra cui la dimensione del corpo e la composizione, l’età e il sesso.

  • Dimensione e composizione del corpo. Per funzionare correttamente, una maggiore massa corporea richiede più energia (più calorie) rispetto ad un corpo di massa minore. Inoltre il muscolo brucia più calorie di quelle che fa il grasso, quindi maggiore sarà la massa muscolare rispetto al grasso, maggiore sarà il tasso metabolico basale.
  • Età. Quando si invecchia la massa muscolare tende a diminuire e gran parte del peso è determinata dal grasso. Il metabolismo basale rallenta poi naturalmente con l’età. Insieme, questi cambiamenti riducono il fabbisogno calorico.
  • Sesso. Gli uomini di solito hanno meno grasso e più muscoli rispetto alle donne a parità di età e peso. È per questo che gli uomini hanno generalmente un elevato metabolismo basale e bruciano più calorie rispetto alle donne.

Come bruciare più calorie

La capacità di modificare il metabolismo basale è limitata, tuttavia è possibile aumentare l’esercizio quotidiano e l’attività fisica, in modo da sviluppare il tessuto muscolare e bruciare così più calorie.

Una regolare attività aerobica, come camminare ogni giorno per 30 minuti o più, è un ottimo modo per bruciare calorie. Gli esercizi di forza e di resistenza, come i pesi, sono importanti perché aiutano a contrastare la perdita di massa muscolare associato all’invecchiamento e poiché il tessuto muscolare brucia più calorie, la massa muscolare è un fattore chiave per la perdita di peso.

Anche se un’attività aerobica regolarmente programmata è la cosa migliore per perdere peso, qualsiasi movimento in più aiuta a bruciare calorie. Trovate un modo per camminare e muovervi qualche minuto in più ogni giorno. Un’attività abitudinaria, come il giardinaggio, lavare l’auto e anche i lavori domestici, fanno bruciare calorie e contribuiscono alla perdita di peso. Fare le scale più spesso e il parcheggiare più lontano sono tutti semplici modi per bruciare più calorie.

Non affidatevi agli integratori alimentari per bruciare calorie, i prodotti che pretendono di accelerare il metabolismo offrono con molta probabilità dei benefici minimi e possono produrre effetti collaterali indesiderati o addirittura pericolosi.

Benchè il metabolismo (basale) influenzai il fabbisogno energetico, sono l’assunzione di cibo e l’attività fisica che alla fine determinano il vostro peso corporeo.

Traduzione a cura di Francesca Giannino

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