10 esercizi per dimagrire davvero

by admin Tag: esercizio

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Flessioni

Flessioni per dimagrire (http://www.flickr.com/photos/61324768@N00/3229681253)

Flessioni per dimagrire (http://www.flickr.com/photos/61324768@N00/3229681253)

Il migliore esercizio per dimagrire è forse il primo che abbiate mai fatto: le classiche flessioni, che allenano i pettorali, le spalle, i tricipiti, gli addominali, la parte bassa della schiena ed i glutei. Perchè le flessioni permettono di dimagrire? Perchè più si fanno lavorare i muscoli, più essi si sviluppano… ed i muscoli bruciano le calorie.

Si assuma la posizione classica per le flessioni:gambe dritte e mani sotto le spalle. A questo punto inspirate profondamente dopodichè, mantenendo il corpo rigido, abbassatevi finchè i pettorali non toccano il pavimento. Successivamente riportatevi in alto con il corpo finchè le braccia non siano completamente distese.

Squat

Gli esercizi per le gambe fanno lavorare centinaia di fibre muscolari contemporaneamente ed i muscoli che coinvolgono sono i quadricipiti, i muscoli posteriori delle coscia ed i glutei, che sotto sforzo bruciano elevate calorie.Lo squat potrebbe essere un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli e per bruciare i grassi rispetto ad altri esercizi per le gambe. Provate questo squat prigioniero.

In piedi con le mani dietro la testa, il petto in fuori ed i gomiti verso l’esterno.Piegate le ginocchia abbassandovi quanto più possibile, senza perdere l’arco naturale della spina dorsale.Contraete i glutei e ritornate alla posizione iniziale.

Pull-Up

Pull Up(http://www.flickr.com/photos/urbanmixer/87065801/sizes/s/)

Pull Up(http://www.flickr.com/photos/urbanmixer/87065801/sizes/s/)

Mentre le flessioni tendono a comprimere i muscoli, i pull-up li stirano; fanno lavorare il maggior gruppo muscolare, il grande dorsale, e coinvolgono la schiena ed i bicipiti testando la propria forza e la propria resistenza muscolare. E’ consigliabile farne quanti più possibile ed aumentare progressivamente il numero: partite dall’alto ed opponete poi resistenza mentre scendete lentamente con il corpo.

Impugnate una spessa sbarra tenendo le mani in modo da mantenere la larghezza delle spalle ed i palmi rivolti verso di voi.Portate il mento fin sopra la sbarra dopodichè riportatevi con il corpo verso il basso.

Step Up

Step UpI frquentatori più assidui delle palestre spendono molte ore con lo stair-climbing, ma è possibile ottenere un allenamento migliore e più veloce con lo step-up. Vai su e giù rapidamente e spingete in su le ginocchia in modo da bruciare più calorie.

Mettete un piede su un gradino e fate pressione con il tallone in modo da sollevare in alto l’altra gamba. Ritornate dunque alla posizione di partenza e concludete tutte la serie con una gamba prima di ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Plank

Di soltito solo lo stress causato da un colloquio di lavoro potrebbe farvi sudare allo stesso modo senza che vi muoviate.

Assumete una posizione simile a quella delle flessioni, con i gomiti sotto le spalle.Sollevatevi lentamente sui gomiti e mantenete questa posizione per 30 secondi, fate una pausa e poi ripetete.

Stacco Rumeno

Gli esercizi ad una sola gamba imitano movimenti e sforzi muscolari tipici della vita reale, ciò garantisce che siano esercizi sicuri e funzionali; consentono di provare il vostro equilibrio fisico, per cui dovrete lavorare duro per ottenere buoni risultati. Ciò non è facile soprattutto per chi in genere sta seduto per una giornata intera: quest’esercizio rafforza i tendini del ginocchio e ne migliora la flessibilità.

In piedi, mantenere i piedi ad una distanza leggermente superiore rispetto alla larghezza delle spalle. Sollevare un piede dietro di voi, leggermente sopra il pavimento. Contrarre i glutei, rinforzare gli addominali, e mantenere il normale arco della spina dorsale. Concentratevi sull’equilibrio, abbassatevi fin quando il tronco non sia parallelo al pavimento. Avviare il movimento spingendo i fianchi indietro. Ritornare dunque alla posizione di partenza.

Stick Up

Non lasciatevi ingannare da questo semplice esercizio: eseguito correttamente, con le spalle, i gomiti e i polsi in costante contatto con la parete, è un esercizio difficile che stimola il sistema nervoso centrale a bruciare calorie supplementari. E’ quindi un importante esercizio per dimagrire

Appoggiare la schiena contro una parete e tenere i piedi a 15 cm di distanza dal muro. Bloccare le mani dietro la testa: mantenendo spalle, gomiti e polsi in contatto con la parete, far scivolare le braccia lungo il muro e portare i gomiti sino ai fianchi. Ritornare infine alla posizione di partenza.

T Push Up

Ci sono centinaia di modi per modificare le classiche flessioni e rendere l’esercizio ogni volta diverso, una versione differente è ad esempio la rotazione e la stabilizzazione di base, che coinvolge e scolpisce i muscoli addominali.

Appoggiare le mani sul pavimento ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, fare una flessione. Quando le braccia sono completamente distese sollevare la mano destra e ruotare in modo da alzare il braccio destro verso l’alto così che il corpo assuma una forma a T. Riportare la mano sul pavimento. Fare quindi un ulteriore flessione lavorando sul lato sinistro.

V Up

I crunch addominali sono efficaci per dimagrire, ma non sono esercizi rapidi e particolarmente difficili. Variazioni come quelle del v-up riducono lo stress sulla schiena (rendendo l’esercizio più veloce) e coinvolgono più muscoli contemporaneamente (rendendo più arduo l’esercizio).

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte. Tenere le braccia distese sopra il petto e con le dita rivolte verso il muro dietro di sè. Contraendo i muscoli addominali, piegare il corpo verso l’alto, sollevare le gambe dal pavimento e stendere le braccia verso le dita dei piedi. Tenere la schiena diritta e dunque ritornare alla posizione di partenza.

Shoulder Press Push Up

La gran parte degli esercizi classici di body building si riduce ad una sola cosa,al sollevamento di pesi consistenti sopra la testa. In realtà non c’è bisogno di pesi per ottenere lo stesso beneficio. Utilizzando una panchina (o una sedia) questa variazione di push-up capovolge il movimento sopra la testa introducendo una novità che consente di ottenere gli stessi vecchi risultati con l’obiettivo di dimagrire.

Poggiare i piedi su una panchina e tenere le mani sul pavimento ad una distanza corrispodente alla larghezza delle spalle.Mantenere i fianchi in aria,cercando di mantenersi in posizione verticale. Abbassare lentamente la testa sul pavimento. Fare una pausa e poi darsi una spinta con le spalle e i tricipiti in modo da ritornare nella posizione di partenza.

Traduzione a cura di Francesca Giannino

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Domande, suggerimenti e segnalazioni

  1. Peni

    caro sigonr Nani, 2 consigli da lei elencati sono assolutamente controproducenti (mentre tutti gli altri sono giusti e logici) 1) Assumere carboidrati (anche complessi, anche in quantita infima) subito dopo l’attivita sportiva (entro mezzora) blocca sul nascere un meccanismo glicemico che porta piu svantaggi che vantaggi in una dieta dimagrante, inoltre tale assunzione migliora parecchio il recupero muscolare dopo l’allenamento. 2)il metabolismo e decisamente piu rapido al mattino (quante volte ci siamo sentiti ripetere che la colazione e -o dovrebbe essere- il pasto piu importante?) Le Kcal assunte il mattino vengono metabolizzate dall’organismo con maggiore efficienza. Suggerire un pasto ipocalorico al mattino significa solo spostare l’appetito sulla sera, quando ogni strappo alla regola si paga doppio (o triplo!). Per non parlare del fatto che, a logica, l’energia ti serve quando inzi la giornata, non quando stai per coricarti. Per il resto sono tutti ottimi consigli

    1. admin

      Non ho precisamente capito a che articolo faccia riferimento, ma la ringrazio in ogni caso per le indicazioni.

  2. fabio

    Quello che dice è tutto giusto,lo provato sulla mia pelle,molti dicono che gli addominali non fanno dimagrire e che le flessioni mettono solo massa muscolare, niente di più sbagliato,visto che sia gli addominali che le flessioni sono una ginnastica completa che fa’ lavorare i muscoli di tutto il corpo,ed i muscoli quando necessitano di energia la prelevano dal grasso depositato,quindi e matematico che si dimagrisce,la corsa serve solo per allenare il cuore e la resistenza,per fare meno fatica durante gli esercizi,la camminata fa’ dimagrire infatti gli atleti la chiamano il brucia grassi,perché si bruciano più grassi camminando che correndo!!Quindi per chi vuole dimagrire basta allenarsi anche dentro casa,facendo tre serie di sopra addominali, tre serie di sotto addominali,tre serie di flessioni,e tre serie di squot,vedrete poi come vi sentirete esausti,sintomo di un buon consumo di energie!!Sconsigliò vivamente di associare la camminata alla ginnastica dentro casa,donde evitare accumulo di acido lattico nei muscoli,consiglio almeno tre volte a settimana una camminata di almeno 30 minuti costanti, nelle giornate più calde sconsigliò la camminata e consiglio la ginnastica effettuata dentro casa al ombra,donde evitare svenimenti a causa dell eccessiva sudorazione con conseguente abbassamento della pressione!!Il corpo e vero che va curato ma l eccesso può anche uccidervi, esperienza personale,quindi o camminate 30 minuti per tre volte alla settimana o fatte ginnastica dentro casa che consiste in addominali flessioni e squot libero!!Associata ad una dieta dimagrire te,parola di uno che è riuscito a dimagrire senza fare sforzi eccessivi come purtroppo in molti fanno e dopo né pagano le conseguenze!!

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Eventuali risposte NON devono sostituire od essere interpretate come diagnosi o consigli medici; devono invece essere intese come opinioni personali e come tali suscettibili di smentita.